Bạn đã bao giờ lên kế hoạch thức dậy sớm chỉ để nhấn lại nút báo thức lại chưa? Nếu bạn muốn trở thành người dậy sớm, hãy tham khảo bài viết dưới đây.
Bạn đã bao giờ lên kế hoạch thức dậy sớm chỉ để nhấn lại nút báo thức lại chưa? Hoặc bạn tự hứa với bản thân sẽ đi ngủ đúng giờ, nhưng thay vào đó lại lưới mạng vào buổi sáng và ngủ quên ngày hôm sau? Nếu vậy, bạn không hề đơn độc.
Theo CDC khuyến nghị người lớn nên ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên họ cũng phát hiện có 3 người trưởng thành thì 1 người không ngủ đủ. Không chỉ vật lộn với giấc ngủ, họ cũng phải đối phó với việc thức dậy. Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng có đến 57% người nhấn nút báo thức lại vào buổi sáng.
Thức dậy có thể khó khăn nhưng mang lại nhiều lợi ích. Nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa dậy sớm với giảm nguy cơ trầm cảm, cải thiện năng suất và tăng cảm giác hạnh phúc.
Nếu bạn muốn trở thành người dậy sớm, hãy tham khảo bài viết dưới đây. Các mẹo và thủ thuật này bao gồm lợi ích của việc thức dậy cùng ánh nắng mặt trời cũng như những gì níu giữ bạn trên giường.
Bước đầu tiên để duy trì khả năng tự đánh thức là thiết lập thói quen ngủ nhất quán. Các thói quen trước khi đi ngủ rất hữu ích do giảm căng thẳng ban đêm, duy trì việc thư giãn và nghỉ ngơi trước khi ngủ. Bên cạnh đó, adrenaline được sản xuất ra cũng giúp bạn dễ ngủ hơn.
Bạn có thể tầm quan trọng của thói quen trước khi ngủ ngay từ thuở nhỏ. Các nghiên cứu chỉ ra thói quen ngủ nhất quán giúp cải thiện các vấn đề giấc ngủ, bao gồm cả giấc ngủ liên tục ở trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi. Ngoài ra, những đứa trẻ có thói quen ngủ tốt cũng hoạt động nhỉnh hơn trong các lĩnh vực ghi nhớ, tập trung.
Những thói quen nhất quán trước khi ngủ không chỉ hữu ích ở trẻ em. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Scientific Reports liên quan đến sự bất thường của giấc ngủ như thiếu ngủ liên tục. Chính điều này gây ra các vấn đề như ngủ ngày nhiều hơn, buồn ngủ cũng như trì hoãn thời gian ngủ.
Vậy điểm mấu chốt ở đây là gì? Thói quen ngủ nhất quán giúp bạn ngủ ngon hơn, từ đó đảm bảo dậy sớm và được nghỉ ngơi đúng cách.
Bạn có thể đã xem TV, lướt mạng xã hội hoặc đọc sách điện tử trước khi ngủ. Thực tế một nghiên cứu đã chỉ ra 70% người trưởng thành sử dụng đồ điện tử trước khi ngủ. Mặc dùng xem TikTok hoặc chơi điện tử là cách thư giãn tuyệt vời nhưng điều đó có thể ảnh hưởng tới việc nghỉ ngơi.
Nguyên nhân là do ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử. Nó ngăn chặn hormone melatonin liên quan đến chu kỳ ngủ thức, từ đó khiến não chuyển sang chế độ ngủ. Thêm vào đó, việc tiếp xúc liên tục với ánh sáng xanh có tác động tới nhiều khía cạnh giấc ngủ gồm thời lượng chu kỳ giấc ngủ, trì hoãn giấc ngủ REM và giảm mức độ tỉnh táo vào ngày hôm sau.
Thay vì sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, hãy kết hợp các hoạt động thúc đẩy thư giãn như đọc sách, thiền hoặc các tư thế yoga đơn giản. Điều này sẽ ngăn ánh sáng xanh làm gián đoạn chu kỳ ngủ thức của bạn, tạo ra giấc ngủ chất lượng cao và thức dậy sớm hơn vào sáng sớm.
Một mẹo khác để thức dậy sớm là tiếp nhận ánh nắng vào buổi sáng. Hãy nhớ rằng melatonin là hormone khuyến khích giấc ngủ được tiết ra khi cơ thể cảm nhận bóng tối. Ngược lại, ánh sáng ngăn chặn melatonin, giúp não thoát khỏi chế độ ngủ, thúc đẩy sự tập trung. Nếu thức dậy trong căn phòng tối đen như mực, bạn đang đặt cơ thể vào thế bất lợi.
Cách rõ nhất để đánh thức bản thân là sử dụng ánh sáng tự nhiên theo ý muốn như rèm ngủ. Tuy nhiên, đây không phải giải pháp hoàn hảo, đặc biệt nếu bạn không làm theo giờ hành chính hoặc sống ở khu vực ít ánh sáng mặt trời hơn.
Một bước khác cần thực hiện để dậy sớm là hạn chế tiêu thụ đồ uống cồn và caffein trước khi ngủ. Caffeine là chất kích thích có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ theo một số cách khác nhau như khó ngủ hơn, gián đoạn giấc ngủ tổng thể và giảm khả năng hoạt động vào ban ngày. Một nghiên cứu cho thấy caffeine làm gián đoạn giấc ngủ cả 1 tiếng ngay cả khi bạn tiêu thụ khoảng 6 tiếng trước khi ngủ.
Mặt khác, rượu làm giảm suy giảm hệ thống thần kinh trung ương và có thể gây rối loạn và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy uống rượu 6 tiếng trước khi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Giấc ngủ bị gián đoạn do rượu và caffein dẫn đến ngủ quên, khó thức dậy sớm.
Để giảm rối loạn giấc ngủ do những chất này gây ra, Tổ chức Sức khỏe Giấc ngủ khuyến cáo bạn nên tránh uống rượu và caffein ít nhất 4 giờ trước khi ngủ.
Giống như rượu và caffeine, ăn trước khi ngủ có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ tổng thể, ảnh hưởng đến khả năng dậy sớm. Ăn quá sát lúc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa thức ăn, dẫn đến nghỉ ngơi kém hiệu quả.
Ngoài ra, nằm ngay sau khi ăn còn làm gián đoạn đường tiêu hóa dẫn đến thực quản, gây ra ợ nóng vào ban đêm. Bệnh trào ngược dạ dày thực quản GERD có thể trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm, do đó người bị cần đặc biệt lưu ý đến việc ăn trước khi ngủ.
Mặt khác, bạn nên ăn bữa cuối từ 2-3 giờ trước khi ngủ để kịp tiêu hóa hết. Bạn có thể ăn một bữa nhẹ trước khi ngủ, miễn là nó có ít natri, caffein và axit để chống kích hoạt trào ngược dạ dàng, không làm rối loạn giấc ngủ.
Mẹo nhanh nhất để dậy sớm là ra khỏi giường. Việc buộc mình ra khỏi chăn sẽ buộc bạn phải chuyển động, ít có khả năng ngủ lại. Đặt báo thức khắp phòng cũng là cách giúp bạn thực hiện điều này dễ hơn.
Một điểm bổ sung nữa là khi thực hiện phương pháp này bạn sẽ ít nhấn lại nút báo thức hơn. Thực tế báo thức lại dẫn đến rất nhiều tiêu cực gồm gián đoạn chu kỳ REM gây mệt mỏi cả ngày, sai lệch đồng hồ sinh học bên trong và dẫn đến ngủ quên.
Mặc dù ngủ ban ngày nghe có vẻ trái ngược với việc duy trì lịch trình ngủ nhưng sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được hưởng lợi. Theo Mayo Clinic, giấc ngủ ngắn mang lại nhiều lợi ích gồm giảm mệt mỏi, tăng cường tỉnh táo và tăng hiệu suất làm việc. Tất cả những mặt tích cực này giúp bạn thư thái hơn, vệ sinh giấc ngủ tốt hơn cũng như dậy sớm hơn.
Khi chọn ngủ ngắn, bạn cần xem xét thời gian chợp mắt cũng như các mối quan tâm cụ thể về giấc ngủ bao gồm trường hợp rối loạn. Ngủ trưa quá lâu cũng làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, từ đó gây trằn trọc, làm trầm trọng thêm các vấn đề giấc ngủ như mất ngủ. Mayo Clinic cũng khuyên bạn nên ngủ trưa 10-20 phút vào đầu giờ chiều để tối ưu lợi ích.
Như chúng ta đã đề cập, bóng tối giúp giải phóng melatonin, điều chỉnh cảm giác buồn ngủ. Melatonin là yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng một số thứ làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin gồm tuổi tác và các chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau.
Đối với người đang phải vật lộn với tình trạng giảm sản xuất melatonin hoặc các vấn đề giấc ngủ, việc dùng melatonin liều thấp sẽ đem tới chất lượng nghỉ ngơi hiệu quả. Phòng khám Cleveland khuyến cáo người lớn nên dùng từ 0.5-3mg melatonin để thúc đẩy giấc ngủ.
Điều quan trọng là bổ sung melatonin vào đúng thời điểm để hỗ trợ giấc ngủ. Cố gắng uống thuốc từ 1-2 giờ trước khi ngủ để cơ thể sản xuất hormone một cách tự nhiên.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc dùng melatonin, hãy nói chuyện trước với bác sĩ để đảm bảo melatonin phù hợp với bạn.
Tập thể dục vừa phải trong ngày đem lại nhiều lợi ích gồm cả lợi ích trực tiếp và gián tiếp đến chất lượng giấc ngủ.
Về mặt gián tiếp, tập thể dục giúp giảm hội chứng mệt mỏi mãn tính. Nó cũng làm giảm lo lắng, căng thẳng và giảm lượng mỡ cơ thể. Cả 2 đều là yếu tố phát triển các chứng rối loạn giấc ngủ, mất ngủ cũng như ngưng thở. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập thể dục trực tiếp cải thiện chất lượng giấc ngủ bao gồm cả thời gian ngủ.
Khi duy trì thói quen tập thể dục, bạn nên đảm bảo thời gian tập luyện để không ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ do làm tăng nhịp tim, thân nhiệt và adrenaline. Tất cả đều khiến bạn khó ngủ hơn.
Thay vào đó, hãy tập thể dục vào buổi sáng hoặc giữa trưa. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ sâu, thức dậy sớm và sảng khoái hơn.
Bạn có thể dần dần đưa ra các thay đổi cơ thể hình thành thói quen gắn bó lâu dài. Để bắt đầu, hãy bắt đầu thói quen mới bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ.
Khi bạn đang cố gắng bắt đầu dậy sớm, thay đổi đầu tiên cần tập trung là giờ đi ngủ và giờ thức dậy. Tiếp đó bạn suy nghĩ theo hướng tăng dần như đi ngủ và thức dậy sớm hơn 15 phút. Thực hiện điều chỉnh này với gia số 15-30 phút theo lịch trình thay đổi để giúp bạn thành công.
Để bắt đầu, hãy nghĩ xem bạn cần ngủ bao nhiêu và lùi thời gian thức dậy lý tưởng để thiết lập giờ đi ngủ cho giấc ngủ ngon. Sau đó, hãy tuân thủ lịch trình đặt ra một cách nhất quán để xây dựng thói quen. Khi bạn đã hòa mình vào thói quen mới, hãy bắt đầu các mẹo bổ sung như tập thể dục, hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi ngủ...
Thêm vào đó, hãy kiểm tra công cụ tính giấc ngủ để biết bạn cần ngủ bao nhiêu dựa trên độ tuổi.
Thức dậy sớm có thể khó khăn, do đó điều quan trọng là phải có lý do thúc đẩy bạn rời khỏi giường. Để tìm nguyên nhân, hãy nghĩ đến lý do bạn đang tìm cách thay đổi lịch trình ngủ của bạn. Bạn muốn tập thể dục vào buổi sáng? Dành nhiều thời gian hơn cho gia đình trước khi làm việc? Cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày? Dành thời gian cho một dự án đầy nhiệt huyết? Hãy cho bản thân một lý do rời khỏi giường để thức dậy sớm.
Tiến sĩ Whitney Roban, chuyên gia về giấc ngủ tại Solve Our Sleep và thành viên Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết: “Nếu cần động lực ra khỏi giường vào buổi sáng, hãy tạo thói quen bạn yêu thích vào buổi sáng và mong đợi. Điều đó có thể là thiền định, thực hành chánh niệm, hoặc đơn giản là một tách cà phê, trà, bữa sáng ngon lành nhưng tốt cho sức khỏe.
Nhóm thời gian sinh học là các hành vi và đặc điểm giấc ngủ khác nhau ở mỗi người, bao gồm các yếu tố cụ thể liên quan đến sự tỉnh táo cùng hoạt động của một cá nhân trong suốt cả ngày.
Điều này giúp bạn lập trình giấc ngủ và thói quen phù hợp. Ví dụ, nhóm gấu là người dậy sớm nên không cần sửa đổi thói quen.
Ngược lại, nhóm sói hoạt động hiệu quả hơn vào ban đêm, khó thức dậy vào buổi sáng. Nếu thuộc dạng này, bạn cần điều chỉnh lịch trình hoặc thói quen ngủ nhiều hơn để dậy sớm.
Nếu bạn đang đấu tranh để dậy sớm, điều này rất quan trọng để tạo động lực thay đổi thói quen. Có nhiều lý do từ rối loạn giấc ngủ đến vệ sinh giấc ngủ kém khiến bạn khó trở thành người dậy sớm.
Căng thẳng, lo lắng và trầm cảm là tất cả lý do khiến bạn phải vật lộn với giấc ngủ. Một nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa chứng trầm cảm với tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày. 2 điều này có thể khiến bạn mất ngủ, kiệt sức, dễ ngủ trưa nhiều và khó thức dậy vào buổi sáng. Nghiên cứu này cũng chỉ ra liên hệ giữa trầm cảm với mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi trạng thái không thể đi vào giấc ngủ.
Tương tự như vậy, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chất lượng và độ dài giấc ngủ, từ đó dẫn đến tình trạng trằn trọc suốt đêm, dễ ngủ quên. Thêm vào đó, nếu bạn phải vật lộn với chứng trầm cảm hoặc căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy thử kết hợp các hoạt động thư giãn vào thói quen trước khi ngủ. Đừng quên trao đổi với bác sĩ về những mẹo khác để kiểm soát sức khỏe tâm thần.
Vệ sinh giấc ngủ mô tả hành vi, thói quen và các yếu tố môi trường góp phần vào chất lượng giấc ngủ tổng thể. Điều này đem tới giấc ngủ ngon hơn, giúp cải thiện năng lượng cùng khả năng ghi nhớ. Mặt khác, vệ sinh giấc ngủ kém làm suy giảm mức năng lượng, khó tập trung, khó đi vào giấc ngủ.
Roban cho biết, cơ thể chúng ta phát triển dựa trên sự nhất quán cũng như nhịp sinh học. Do đó, bạn sẽ ngủ ngon hơn và thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Nếu bạn làm được điều này cùng thói quen thư giãn, thực hành vệ sinh giấc ngủ lành mạnh như tránh xa đồ điện tử, rượu bia, thức ăn nặng, bạn sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Rối loạn giấc ngủ là nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không yên giấc hoặc thức dậy sớm. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, có 50-70 triệu người Mỹ bị rối loạn giấc ngủ. Có hơn 80 triệu chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến chất lượng và thời gian ngủ gồm:
Nếu bạn đang gặp bất kỳ triệu chứng nào, hãy liên hệ với bác sĩ về kế hoạch kiểm soát các triệu chứng của bạn.
Nhịp sinh học là quá trình điều chỉnh chu kỳ ngủ thức bên trong cơ thể. Việc phá vỡ chu kỳ này thường khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc thức dậy vào buổi sáng. Không giống các rối loạn giấc ngủ kể trên, điều này bắt nguồn từ các rối loạn đồng hồ bên trong cơ thể hoạt động sai lệch với các yếu tố bên ngoài.
Rối loạn nhịp sinh học bao gồm:
Thức dậy sớm mang lại nhiều lợi ích bao gồm cả yếu tố truyền miệng và khoa học. Từ việc giảm thời gian đi làm đến việc tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng, việc thay đổi lịch trình ngủ có thể thay đổi cuộc sống của bạn.
Nếu bạn coi mình là cú đêm, thức dậy sớm gần như là điều không thể. Nhưng với những nguyên nhân khoa học giúp bạn rời khỏi giường và các mẹo dậy sớm, bạn sẽ thức dậy cùng ánh nắng mặt trời.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp quá trình bài trí giường ngủ của bạn trở nên đơn giản hơn bao giờ hết. Để được tư vấn và đặt nệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng Dunlopillokhuyenmai.com gần nhất.
Theo Casper - Dịch Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
