Ngủ có lẽ là hoạt động mà bạn cố gắng tránh né khi còn nhỏ. Tuy nhiên, khi trưởng thành, bạn lại mong muốn một giấc ngủ đầy đủ. Hiện nay, đa số mọi người đều cảm thấy khó nghỉ ngơi đúng nghĩa, thậm chí một số còn mắc chứng lo âu liên quan đến giấc ngủ. Nếu có thể xác định nguyên nhân gây khó ngủ, bạn thực sự có thể thay đổi hành vi hoặc môi trường để giúp làm dịu lo lắng khi ngủ.
Lo lắng là cảm xúc gây ra cảm giác căng thẳng và bồn chồn. Tình trạng này bao gồm nhiều triệu chứng thể chất như đổ mồ hôi, run rẩy, mệt mỏi, khó tập trung, tăng huyết áp, nhịp thở nhanh. Thỉnh thoảng lo âu là bình thường, nhưng trạng thái dai dẳng nên được quan tâm.
Nếu bạn lo lắng điều gì đó, suy nghĩ này sẽ ảnh hưởng đến khả năng vào giấc hoặc duy trì giấc ngủ. Và thật không may, khó ngủ dễ dẫn đến lo âu nhiều hơn. Từ đó, vòng lặp liên tục gây gián đoạn giấc ngủ suốt đêm dài. Chứng rối loạn lo âu khiến vòng lặp càng trở nên rõ rệt và khó kiểm soát hơn.
Trớ trêu thay, trong khoảng thời gian lo lắng khi ngủ, bạn thường cảm thấy kiệt sức hoặc mệt mỏi. Dù bạn đang cố gắng thư giãn hoặc chìm vào giấc ngủ, cơ thể đôi khi như phản kháng lại. Đây là hệ quả từ việc lo lắng kích thích cơ thể, bao gồm cả huyết áp gia tăng. Do đó, việc tìm kiếm hỗ trợ từ bác sĩ tâm lý là bước quan trọng đầu tiên.
Ngoài ra, nếu bạn chỉ thỉnh thoảng lo lắng khi ngủ, việc hiểu rõ nguyên nhân rất quan trọng để giải quyết nguyên nhân, giúp ngủ ngon trở lại.
Ngoài căng thẳng và lo lắng, tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không ngon giấc cũng có thể do:
Việc giải quyết những lo lắng cũng như các yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể giảm bớt tình trạng này.
Đau nhức và khó chịu
Nếu đang đau nhức hoặc khó chịu đến mức không thể ngủ được, bạn cần nhờ tới bác sĩ chăm sóc sức khỏe cho mình. Họ sẽ cho bạn biết có vấn đề sức khỏe nào cần kiểm tra thêm không. Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ xem tư thế ngủ quen thuộc có làm trầm trọng thêm cơn đau khi nằm trên giường không.
Ngoài ra, nguyên nhân gây khó chịu và lo lắng khi ngủ có thể do không đủ hỗ trợ. Khi này, bạn chỉ cần giải quyết bằng cách thay nệm, khung giường, gối mới - hoặc tập ngủ ở tư thế mới.
Lượng thức ăn và các chất sử dụng
Cảm giác khó chịu có thể do những gì bạn ăn uống. Thực phẩm và các chất bạn đưa vào cơ thể sẽ làm tăng cảm giác lo lắng, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, nếu bạn từng đau dạ dày khi ăn một số thực phẩm nhất định, việc vẫn tiếp tục sử dụng có thể gây lo lắng khi ngủ do các cơn đau bụng hoặc buồn tiểu có thể xảy ra bất kỳ lúc nào. Ngoài ra, những loại thực phẩm và thời điểm ăn cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Hơn nữa, một số chất nhất định làm tăng các triệu chứng lo âu như caffeine và nicotine. Ví dụ, ở những người dễ rối loạn lo âu, việc tiêu thụ caffeine còn gây ra tình trạng đổ mồ hôi tay, tim đập nhanh và ù tai, từ đó dẫn đến cơn hoảng loạn. Do đó, bạn tốt nhất nên tránh các chất kích thích như caffeine và nicotine nếu bị lo âu, đặc biệt vài giờ ngay trước khi ngủ.
Thuốc
Tác dụng phụ của một số loại thuốc là lo âu, mặc dù bạn trước đó không bị. Hoặc chúng có thể khiến tình trạng lo lắng khi ngủ của bạn trầm trọng hơn. Ví dụ, một số loại thuốc điều trị chứng đau nửa đầu có chứa caffeine, từ đó kích thích cơ thể và gây khó ngủ. Ngoài ra, corticosteroid dùng để điều trị hen suyễn, dị ứng, viêm khớp và viêm phế quản cũng gây kích thích, gây khó ngủ ở một số người. Ngoài ra, thuốc điều trị ADHD hoạt động như chất kích thích, làm bạn thấy lo âu và khó ngủ, đặc biệt nếu dùng liều cao.
Một số loại thuốc điều trị tuyến giáp và động kinh cũng gây lo lắng khi ngủ ở một số người. Nếu bạn đang dùng một trong những loại thuốc này và cũng khó ngủ, hãy tiếp tục dùng thuốc theo đơn. Tuy nhiên, đừng quên lên lịch hẹn để nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn khác, thay đổi liều lượng hoặc thời gian dùng thuốc để giảm thiểu tác dụng phụ.
Môi trường sống
Yếu tố này cũng gây lo lắng khi ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng nghỉ ngơi. Theo Tháp nhu cầu Maslow, những nhu cầu cơ bản của con người cần được đáp ứng để đảm bảo sự sống còn. Nếu những nhu cầu về thức ăn, nước uống, sự ấm áp, nghỉ ngơi, an toàn và bảo mật (cả thể chất lẫn tinh thần) không được đáp ứng, bạn sẽ khó hoàn thành tốt các khía cạnh khác của cuộc sống. Như bạn có thể thấy, giấc ngủ (nghỉ ngơi) và lo lắng (an toàn) đều thuộc nhóm này, cũng như các yếu tố môi trường ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, việc tối ưu hóa môi trường ngủ giúp xoa dịu nỗi lo lắng cho ban đêm sâu giấc.
Nhiệt độ mát mẻ
Nhiệt độ phòng ngủ từ 60-67 độ F (18-21 độ C) giúp tối ưu hóa môi trường ngủ. Ngoài việc giảm nhiệt độ, việc lựa chọn ga giường và đồ ngủ làm từ vải tự nhiên như bamboo sẽ hút ẩm từ da, cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Khi này, bạn nên cân gối cao su có khả năng thoáng khí tự nhiên, hoặc gối gel làm mát để giảm đau cổ, điều hòa thân nhiệt.
Âm thanh
Tiếng ồn bên ngoài vào ban đêm, chẳng hạn như tiếng máy bay hoặc giao thông, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Phản ứng của cơ thể với tiếng ồn không mong muốn có thể sản xuất quá mức các hormone như adrenaline và cortisol (liên quan đến căng thẳng), gia tăng nhịp tim, huyết áp. Do đó, tốt nhất là loại bỏ càng nhiều tiếng ồn ban đêm càng tốt. Nếu bạn không thể loại bỏ chúng, chẳng hạn như tiếng chó sủa, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng luôn là lựa chọn tốt.
Đồ ăn
Như đề cập trước đó, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa giấc ngủ và thức ăn. Thực sự tồn tại mối liên hệ giữa lo lắng, loại thực phẩm bạn ăn và thời điểm ăn. Nhìn chung, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn để duy trì lượng đường máu ổn định. Ngoài ra, một số chất dinh dưỡng giúp giảm lo lắng gồm:
Magie - Những con chuột có lượng magie thấp biểu hiện chứng lo âu nhiều hơn. Các thực phẩm giàu magie, chẳng hạn như hạt, quả hạch, rau lá xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giảm lo âu rõ ràng. Lưu ý rằng thực phẩm chế biến sẵn có thể phá hủy một số chất dinh dưỡng, vì vậy thực phẩm nguyên chất luôn tốt nhất.
Kẽm - Nghiên cứu trên chuột cho thấy chứng lo âu có mối liên hệ với nồng độ kẽm thấp, vì vậy việc tối ưu hóa nồng độ kẽm cũng mang tới lợi ích. Các nguồn thực phẩm giàu kẽm bao gồm hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, cua, tôm hùm. Kẽm cũng được bổ sung vào ngũ cốc và hầu hết các loại vitamin tổng hợp. Tuy nhiên, người mắc bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, bệnh hồng cầu hình liềm, hoặc người ăn chay, người thường xuyên uống rượu thường gặp khó khăn trong việc ăn đủ thực phẩm giàu kẽm hoặc hấp thụ kẽm đúng cách.
Axit béo Omega-3 - Các nhà nghiên cứu xác định rằng, việc bổ sung axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm viêm nhiễm và lo âu ở sinh viên y khoa. Cá hồi, cá thu và cá mòi là nguồn thực phẩm tuyệt vời cung cấp axit béo omega-3.
Probiotics - Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng lượng tiêu thụ và tần suất tiêu thụ thực phẩm giàu probiotics có liên quan đến hiệu suất cải thiện chứng lo âu xã hội. Các nguồn thực phẩm giàu probiotics bao gồm dưa cải bắp muối chua, dưa chua và kefir.
Nghỉ ngơi
Sự nhất quán là chìa khóa cho quá trình xoa dịu lo lắng trước khi ngủ. Giấc ngủ sâu vào đêm hôm trước không thể giải quyết câu chuyện mất ngủ vào đêm hôm sau, đặc biệt nếu bạn đang phải vật lộn với chứng lo âu. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm gia tăng lo âu đáng kể. Hãy cố gắng duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định mỗi ngày. Điều này cũng bao gồm việc thiết lập thói quen đi ngủ để có thời gian thư giãn vào cuối ngày. Ngoài ra, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ như một phần của thói quen.
An toàn
An toàn là cảm giác tinh thần được bảo vệ khỏi các yếu tố gây hại. Khi giải quyết lo âu, bạn tốt nhất nên tiếp cận, thay vì tránh né với các nguyên nhân. Do đó, việc cải thiện an ninh góp phần tạo ra cảm giác an toàn, giảm bớt lo âu khi ngủ. Để tối ưu hiệu quả, bạn cần lập kế hoạch thoát hiểm trong trường hợp khẩn cấp, bao gồm việc thiết kế chỗ thoát hiểm ngoài trời cũng như các vật dụng như đèn pin và thiết bị cứu hộ. Cho dù bạn sống ở khu vực có lốc xoáy hay thường xuyên mất điện do bão, kế hoạch khẩn cấp giúp não bộ thư giãn khi biết rằng chiến lược và các vật dụng luôn sẵn sàng cho trường hợp cấp thiết. Ngoài ra, thói quen thư giãn giúp não bộ an tâm, xoa dịu lo lắng khi ngủ.
Việc xây dựng cảm giác an toàn cũng giúp bạn ngủ lại nếu tỉnh giấc vào ban đêm. Hãy thử thực hiện thói quen nhất quán mỗi tối bao gồm khóa cửa sổ, cửa ra vào, kích hoạt hệ thống an ninh gia đình (nếu có), bật đèn pha an ninh ngoài trời hoặc đèn ngủ trong nhà. Các thao tác này mang lại cảm giác an tâm, cải thiện giấc ngủ nếu bạn lo lắng về sự an toàn và an ninh.
Âm thanh
Tiếng ồn bên ngoài vào ban đêm, chẳng hạn như tiếng máy bay hoặc tiếng giao thông, có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Phản ứng của cơ thể với tiếng ồn không mong muốn này có thể bao gồm sản xuất quá mức các hormone như adrenaline và cortisol (liên quan đến căng thẳng và lo âu) và tăng nhịp tim và huyết áp. Do đó, bạn tốt nhất nên loại bỏ càng nhiều tiếng ồn ban đêm càng tốt. Nếu có tiếng ồn môi trường mà bạn không thể loại bỏ, chẳng hạn như tiếng chó sủa, thì việc sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để ngăn tiếng ồn bên ngoài có thể là lựa chọn tốt.
Nếu bạn lo lắng về việc ngủ quên hoặc khó ngủ, hãy tự hỏi liệu tình trạng này chỉ là thỉnh thoảng- và vẫn có thể hoạt động bình thường hay không. Nếu thường xuyên lo lắng khi ngủ (3 ngày trở lên mỗi tuần), hoặc bắt đầu hạn chế khả năng hoạt động, bạn có lẽ nên liên hệ với bác sĩ tâm lý để được tư vấn.
Nếu bạn chỉ thi thoảng lo lắng và không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ, hãy thực hiện các biện pháp nhằm đáp ứng các nhu cầu thể chất cơ bản (thức ăn, nước uống, nghỉ ngơi, sự ấm áp, an toàn và bảo mật). Bằng cách cải thiện môi trường sống và duy trì thói quen ngủ, bạn sẽ tiến gần hơn với giấc ngủ ngon. Việc chú ý đến chế độ dinh dưỡng, nhiệt độ phòng, an ninh, tiếng ồn xung quanh và sự thoải mái khi ngủ - bao gồm cả nệm và gối hỗ trợ cho cơ thể và tư thế ngủ riêng – sẽ mang lại môi trường ngủ tối ưu, xoa dịu sự lo lắng khi ngủ, giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon suốt đêm dài. Để đặt mua đệm Dunlopillo, hãy thêm ngay vào giỏ hàng ttrực tuyến hoặc ghé thăm cửa hàng Dunlopillokhuyenmai.com ngay hôm nay.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
