Caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Khoảng 85% người trưởng thành tiêu thục caffeine mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu mối quan hệ giữa caffeine và giấc ngủ rất phức tạp với tác động lâu dài.

Khoảng 85% người Mỹ tiêu thục caffeine mỗi ngày. Vì vậy trong hướng dẫn này, chúng tôi đã quyết định thảo luận về việc caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn mỗi đệm. Khi tiêu thụ vừa phải, nó sẽ cung cấp năng lượng và sự tỉnh táo. Mặt khác, chất này có thể có nhiều tác dụng phụ khó chịu, đặc biệt khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Thông thường, mọi người sử dụng caffeine để giúp họ tỉnh táo và lạc quan khi chưa ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, mối quan hệ giữa caffeine và giấc ngủ rất phức tạp, tác động lâu dài, đồng thời không tốt cho sức khỏe.

Caffeine là gì?

Caffeine là chất tự nhiên được tìm thấy trong 60 loại thực vật khác nhau, thường được xuất hiện trong hạt cà phê và lá trà. Mặc dù được tìm thấy trong các loại thực vật cụ thể, caffeine hiện được sản xuất tổng hợp, tích hợp trong nhiều loại sản phẩm tăng lực, nước ngọt, thậm chí cả bánh quy socola.

Chất kích thích, caffein ảnh hưởng đến hệ thần kinh, tiêu hóa, tuần hoàn và bài viết của bạn. Trong thời gian ngắn, nó còn làm tăng huyết áp cùng nhịp tim. Tuy nhiên nó chính xác làm bạn cảm thấy tỉnh táo hơn như thế nào?

Khi bạn tiêu thụ caffein, nó sẽ đi theo đường máu qua dạ dày. Khi vào cơ thể, caffein sẽ chặn các thụ thể adenosine làm tăng mức dopamine và ức chế sản xuất melatonin.

Dopamine giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn, trong khi adenosine và melatonin làm những việc tương tự trong cơ thể. Adenosine là một chất hóa học thần kinh được sản xuất và tiết ra suốt cả ngày. Khi nồng độ adenosine tăng lên, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, không tỉnh táo. Hormone melatonin có tác dụng điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ của bạn.

Vào buổi sáng, melatonin đạt mức thấp nhất nên bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Khi buổi tối quay về và mặt trời lặn, cơ thể bạn sản xuất melatonin, chất giúp bạn thư giãn để chuẩn bị giấc ngủ.

Hầu hết mọi người tiêu thụ caffein theo các cách, hình dạng hoặc hình thức nào đó trong suốt cả ngày. Ở mức độ vừa phải, chất kích thích này giúp cải thiện tâm trạng, hiệu suất tinh thần và thời gian phản ứng.

Liều lượng caffein trung bình cho 1 người/ 1 ngày khoảng 300mg và FDA khuyến cáo nên giữ liều lượng dưới 400mg trong 1 ngày. Thật không may, caffein liều lượng cao có nhiều tác dụng phụ khác nhau gồm đổ mồ hôi, buồn nôn, nhức đầu, tăng nhịp tim, tăng nhịp thở, run cơ và khó ngủ.

Một hạn chế lớn khác đối với việc tiêu thụ caffeine là “sự cố” hàng ngày. Sau khi uống đồ chứa caffein, bạn sẽ mất khoảng 30-60 phút để caffeine đạt mức cao nhất trong máu. Trong thời gian này, bạn nên cảm thấy tỉnh táo nhất. Song khi caffeine rời khỏi cơ thể, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy ngày càng buồn ngủ.

Vì lý do này, mọi người thường uống nhiều đồ chứa caffein trong ngày. Trên thực tế, người lớn uống trung binh 3 tách cà phê hoặc trà mỗi ngày.

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffein, điều quan trọng cần lưu ý là mức caffein trong đồ uống không thể đoán trước được. Trong cà phê và trà, hàm lượng caffein thay đổi tùy thuộc vào các pha chế đồ uống.

Loại hạt cà phê hoặc lá trà tùy theo số lượng sẽ quyết định đáng kể lượng caffein mà đồ uống có. Thời gian nấu bia cũng đóng vai trò quan trọng. Mặc dù FDA yêu cầu nhãn hiệu thực phẩm và đồ uống phải thông báo sản phẩm có caffein hay không nhưng họ không yêu cầu chỉ rõ định lượng của nó. Do đó khi uống soda hoặc nước tăng lực, hãy kiểm tra nhãn để xem hàm lượng caffein.

Tự pha cà phê, trà và tránh uống nước tăng lực, nước ngọt giúp bạn theo dõi tốt hơn lượng caffein tiêu thụ mỗi ngày. Đồng thời, điều này cũng ngăn bạn uống nhiều hơn dự định.

Caffeine và giấc ngủ

Một nghiên cứu về vệ sinh gần đây đã xem xét việc tiêu thụ caffein trong ngày có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Trong nghiên cứu này, họ cho những người tham gia uống đồ chứa caffein ngay trước khi ngủ, 3 giờ trước khi ngủ và 6 giờ trước khi ngủ. Thử nghiệm này cũng bao gồm 1 nhóm đối chứng, những người uống đồ giả dược vào những khoảng thời gian giống nhau trước khi ngủ.

Sau đó, các nhà khoa học đã nghiên cứu sự rối loạn giấc ngủ của những người tham gia bằng máy theo dõi di động. Họ đã phát hiện ra rằng tất cả những người uống đồ chứa caffeine trước khi ngủ đều bị gián đoạn giấc ngủ và chỉ có nhóm đối chứng báo cáo là ngủ ngon.

Với kết quả nghiên cứu này, chúng tôi có thể kết luận uống caffein ngay cả trước khi ngủ 6 giờ vẫn có tác động tiêu cực.

Uống caffein mỗi ngày sẽ tác động tiêu cực đến cuộc sống khi bạn đang ngủ và thức. Trong những năm gần đây, nhiều nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi caffein gây nghiện hay không. Nhiều thí nghiệm đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên có thể nhanh chóng dẫn đến sự phụ thuộc về thể chất.

Những người uống caffein mỗi ngày thường có dấu hiệu cai nghiện gồm đau đầu, đau cơ và mệt mỏi. Nghiện caffein cũng dẫn đến mất ngủ và các rối loạn tương tự. Thêm vào đó, bạn càng uống nhiều caffein thì hiệu quả càng giảm do bạn đã hình thành khả năng chịu đựng. Điều đó có nghĩa người uống caffein theo thói quen thường cần nhiều cà phê hoặc trà để cảm nhận được tác dụng.

Tiêu thụ caffein thường xuyên có thể trì hoãn chu kỳ ngủ - thức, khiến bạn buồn ngủ muộn hơn và ngủ ít hơn về tổng thể. Chu kỳ ngủ - thức hay nhịp sinh học cơ thể kiểm soát thời điểm vào giấc và khi thức dậy. Điều này khá dễ hiểu.

Nhịp sinh học được kiểm soát bởi melatonin, chất bị ảnh hưởng bởi ánh sáng mặt trời. Uống caffein vài giờ trước khi ngủ sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin, giúp tinh thần và cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ.

Nếu quá trình sản xuất melatonin bị ức chế, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Trung bình người tiêu thụ caffein hàng ngày sẽ ngủ muộn hơn 1 giờ. Họ cũng không dành nhiều thời gian cho các giai đoạn phục hồi giấc ngủ như những người không có caffein trong cơ thể trước khi ngủ.

Thêm 1 lưu ý liên quan, Michele Roberge RT (R), CCSH cho biết: “Có rất nhiều bệnh nhân khẳng định rằng họ có thể ngủ ngon ngay lập tức sau khi uống đồ chứa nhiều caffein. Những bệnh nhân này có thể đã quen với giấc ngủ kém đến mức họ không thể xác định chất caffeine đang ảnh hưởng xấu. Với việc caffein ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin, bệnh nhân sẽ cảm thấy kích thích thường xuyên hơn. Mặc dù bệnh nhân có thể không biết về những kích thích này, chúng vẫn sẽ ngăn bệnh nhân đi vào giấc ngủ sâu và phục hồi”.

Nếu bạn nhất thiết phải uống đồ chứa caffein để vượt qua ngày dài, hãy dùng nó vào buổi sảng và cố gắng loại bỏ caffein sau 12 giờ đêm. Ngoài ra, hãy thử uống trà thảo mộc thay vì soda hoặc nước tăng lực. Chúng không chứa nhiều caffein nhưng không chứa phụ gia hay hóa chất không tốt cho sức khỏe.

Dưới đây chúng tôi sẽ nói về cách bạn có thể loại bỏ caffein khỏi cuộc sống và cảm thấy tràn đầy năng lượng mỗi ngày chỉ bằng cách ngủ lành mạnh.

Loại bỏ caffeine và giấc ngủ khỏe mạnh

Nếu bạn thấy mình mệt mỏi ngày này qua ngày khác, đó có thể là dấu hiệu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi Gallup cho thấy người Mỹ trung bình chỉ ngủ 6-8 giờ vào ban đêm, ít hơn 7-9 giờ được khuyến nghị.

Thực hành thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt và đi ngủ đúng giờ mỗi ngày sẽ giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn, nhờ đó cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng. Nếu bạn khó khăn để có giấc ngủ cần thiết, hãy làm theo các mẹo sau:

• Giảm thời gian sử dụng thiết bị. Ánh sáng xanh từ điện thoại và ti vi phát ra sẽ làm trì hoãn quá trình sản xuất melatonin và khiến bạn không ngủ được.
• Ăn đồ tốt cho giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn đã quen với việc ăn khuya, đó có thể là lý do khiến bạn mất ngủ hàng đêm. Hãy bỏ bánh mỳ kẹp pho mát béo cậy và thử kết hợp, cá, ngũ cốc nguyên hạt và sữa vào buổi tối. Nếu bạn cần bữa ăn nhẹ lúc khuya, hãy thử 1 nắm hạnh nhân hoặc trà hoa cúc.
• Đón chút nắng mai. Như đã đề cập, ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin. Khi cơ thể cảm nhận được mặt trời, nó biết rằng đã đến lúc thức dậy. Sau khi cảm nhận được ánh sáng mặt trời yếu ớt, nó nhận ra rằng đã đến giờ nghỉ ngơi. Khi này việc đón ánh sáng mặt trời đầu tiên giúp củng cố chu kỳ ngủ - thức và báo cho cơ thể thức dậy. Ánh sáng tự nhiên cũng rất tốt để thúc đẩy tâm trạng và mức năng lượng do bản thân nó là chất kích thích tinh thần.
• Tập thể dục vào buổi sáng. Chạy bộ buổi sáng làm giảm huyết áp, giúp bạn đi vào giấc ngủ sớm và tạo ra chu kỳ ngủ dài hơn vào ban đêm. Ngoài ra, đánh thức nhịp tim vào buổi sáng sớm là cách tuyệt vời để đánh thức cơ thể, sẵn sàng cho ngày mới. Sử dụng năng lượng đầu tiên vào buổi sáng tuy khá trực giác nhưng có thể cải thiện tâm trạng và mức năng lượng trong ngày.
• Nâng cấp đệm. Nếu bạn phải vật lộn để nằm thoải mái trên đệm hoặc thức dậy với cơn đau nhức, có lẽ đã đến lúc nên đổi đệm mới. Hãy đọc các hướng dẫn và đánh giá trực tuyến về đệm để tìm được loại đệm tốt nhất cho phong cách và nhu cầu giấc ngủ. Khi tìm kiếm, hãy ghi nhớ cách bạn ngủ, cảm giác đau nhức khi thức dậy ban sáng và sở thích nằm cứng mềm để tìm chiếc đệm phù hợp nhất.

Bạn có thể cắt giảm caffeine không?

Chúng tôi hy vọng hướng dẫn trên sẽ giúp bạn hiểu hơn về tác động của caffeine đối với cơ thể. Lần tới khi dùng một cốc joe, hãy dành chút thời gian để cân nhắc ưu nhược điểm. Nếu bạn là người cần tăng cường caffeine trong ngày, hãy thử thay thế bằng cách đi dạo ngoài trời nắng.

Khi nói đến việc tiêu thụ caffeine, hãy tránh đồ uống tăng lực không lành mạnh và dính vào các loại trà, cà phê. Khi thất bại, hãy thử cải thiện giấc ngủ bằng cách tìm đệm thoải mái nhất.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ thoải mái nhất. Để được tư vấn và đặt mua đệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Dunlopillokhuyenmai.com.

 Theo Sleepjunkie.com - Dịch Ngọc Nguyễn