Chất lượng giấc ngủ là gì? Làm thế nào để ngủ ngon hơn?

Chất lượng giấc ngủ không chỉ liên quan đến thời lượng ngủ mà còn liên quan đến hiệu quả sau ngủ. Vậy bạn có những gì sau một đêm ngủ chất lượng?

Chất lượng giấc ngủ là một thuật ngữ rộng được xem xét từ nhiều góc độ khác nhau. Mục đích của bài viết này là chia sẻ những điểm quan trọng nhất liên quan đến chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, bạn có thể hiểu thêm về việc một đêm ngon giấc ban đầu tác động tích cực đến cuộc sống hàng ngày như thế nào.

Chất lượng giấc ngủ không chỉ liên quan đến thời lượng ngủ mỗi đêm mà còn liên quan đến hiệu quả sau khi hoàn thành chu kỳ giấc ngủ. Các giai đoạn quan trọng nhất của chu kỳ giấc ngủ là khi não bộ ở trạng thái ngủ nhẹ gọi là Chuyển động mắt nhanh (REM) và khi bạn bước vào giấc ngủ sâu, hay giấc ngủ sóng chậm.

Đôi khi, mọi người thức dậy ngay từ giai đoạn REM, điều này khiến họ cảm thấy như mình không được nghỉ ngơi đầy đủ dù đã ngủ 8 tiếng. Điều quan trọng cần nhớ là mọi phần của chu kỳ giấc ngủ đều có chức năng và ý nghĩa riêng đối với sức khỏe cơ thể. Chúng đặc biệt quan trọng với các vấn đề như phục hồi cơ bắp, củng cố trí nhớ và chức năng nhận thức tổng thể.

Để hiểu tại sao chất lượng giấc ngủ lại quan trọng vậy, bạn cần biết thêm về các giai đoạn giấc ngủ. Các chu kỳ chính bao gồm Chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ sóng chậm/ sâu (SWS). 90 phút đầu tiên của giấc ngủ thường dành cho SWS, trong khi REM chiếm khoảng 20% ​​tổng số giấc ngủ. Giấc ngủ sâu là giai đoạn quan trọng nhất vì đây là lúc cơ thể phục hồi và tự tái tạo, giải phóng các hormone tăng trưởng chịu trách nhiệm cho việc tăng cơ hay giảm mỡ. Trong thời gian này, bộ não sẽ khôi phục mức độ dẫn truyền thần kinh, bao gồm serotonin tác động đến tâm trạng, catecholamine điều chỉnh.

Làm thế nào để đo lường chất lượng giấc ngủ?

Có nhiều cách đo lường chất lượng giấc ngủ khác nhau. Các số liệu phổ biến nhất hiện có xoay quanh việc đo sóng não khi ngủ, biến thiên nhịp tim (HRV), mức độ hormone như cortisol và melatonin.

Sóng não được đo bằng máy điện não đồ, sử dụng các cảm biến gắn lên đầu bạn để xác định từng giai đoạn giấc ngủ. Khi bạn trải qua mỗi giai đoạn giấc ngủ, tần số và biên độ của sóng não sẽ có sự thay đổi. Các trạng thái quan trọng nhất cần đo là REM và giấc ngủ sóng chậm (sâu); tuy nhiên có thể hữu ích nếu bạn biết thêm thông tin về tất cả các giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ của mình.

Để có được bức tranh chính xác về cách cơ thể bạn ngủ, hãy bắt đầu với đường cơ sở bằng cách sử dụng thiết bị EEG. Các thiết bị đo HRV có khá nhiều loại như đai đeo quanh ngực hoặc đồng hồ thông minh. Nhịp tim thay đổi báo hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thư giãn và hòa hợp với môi trường xung quanh như thế nào. Nếu nhịp tim hoàn toàn đồng bộ với môi trường xung quanh, điều đó chứng tỏ bạn đang hoàn toàn thư giãn và sẵn sàng cho một giấc ngủ chất lượng.

Việc thu thập dữ liệu về hormone được thực hiện thông qua nước bọt hoặc xét nghiệm máu đơn giản để đo mức độ melatonin (một loại hormone chịu trách nhiệm gây buồn ngủ) và cortisol (một loại hormone liên quan đến căng thẳng).

Phương pháp xét nghiệm nước bọt, chẳng hạn như loại thực hiện được tại nhà thông qua bộ dụng cụ tự xét nghiệm, rất dễ sử dụng và luôn có sẵn. Lưu ý, giấc ngủ là một quá trình cần thiết để sản xuất các hormone này. Vì vậy, sẽ rất hữu ích nếu bạn có thêm thông tin về các hoạt động của cơ thể trong thời gian nghỉ ngơi.

  Chỉ báo chất lượng giấc ngủ Pittsburgh là gì?

Chỉ báo chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) là một phương pháp đo lường chất lượng và mô hình giấc ngủ bằng cách đánh giá 7 thành phần khác nhau. Chúng bao gồm:

• Chất lượng giấc ngủ chủ quan
• Độ trễ giấc ngủ (thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ)
• Thời lượng giấc ngủ
• Hiệu quả giấc ngủ theo thói quen (tỷ lệ thời gian ngủ thực tế so với thời gian dự định để ngủ)
• Rối loạn giấc ngủ
• Sử dụng thuốc ngủ
• Rối loạn chức năng ban ngày

Thành phần chủ quan của bài kiểm tra giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm giác trong ngày và tâm trạng chung bằng cách đặt những câu hỏi như “Đêm qua bạn ngủ ngon đến mức nào?” hoặc "Bạn đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình như thế nào?"

Phần tiếp theo của bài kiểm tra xem xét độ trễ của giấc ngủ, yếu tố dự đoán quan trọng về khả năng mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Thuật ngữ này chỉ khoảng thời gian cần thiết để bạn chìm vào giấc ngủ sau khi nằm trên giường. Tiếp theo, thời lượng ngủ và hiệu quả không chỉ xem xét thời gian cùng tần suất bạn ngủ (thời lượng). Bên cạnh đó, chúng còn chỉ ra liệu giấc ngủ đó có được sử dụng một cách hiệu quả không.

Hiệu quả giấc ngủ theo thói quen xem xét chất lượng giấc ngủ so với lượng thời gian bạn dành ra nằm trên giường để cố gắng đi vào giấc ngủ. PSQI cũng đánh giá sự xuất hiện của các rối loạn giấc ngủ cụ thể, bao gồm mất ngủ, thức giấc quá nhiều sau khi đi ngủ và mất hơn 30 phút để ngủ trung bình mỗi đêm. Bài kiểm tra này rất hữu ích để đánh giá kiểu ngủ của bạn đang ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể ra sao bằng cách xem xét các biện pháp khác như sự thay đổi nhịp tim.

  Thống kê chất lượng giấc ngủ là gì?

Trung tâm kiểm soát dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) báo cáo số liệu thống kê giấc ngủ được thu thập thông qua khảo sát vài năm một lần. Các kết quả gần đây nhất cho chúng ta biết mức độ rối loạn giấc ngủ phổ biến. Dựa trên kết quả của cuộc khảo sát, đây là một số thống kê về tình trạng chất lượng giấc ngủ tại Mỹ:

• 35% người trưởng thành ở Hoa Kỳ báo cáo ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm.
• Hơn một nửa số người Mỹ trưởng thành cho biết bản thân trải qua cơn buồn ngủ ban ngày ít nhất vài lần một tuần.
• Hơn 10% người trưởng thành báo cáo các triệu chứng mất ngủ mãn tính ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ.

Dựa trên những số liệu thống kê này, chúng ta có thể rút ra một số kết luận về tình trạng giấc ngủ toàn cầu. Mặc dù chắc chắn sẽ có tiến bộ, nhưng có vẻ như phần lớn mọi người hài lòng với chất lượng giấc ngủ mà họ nhận được.

Đôi khi, tình trạng ngủ không đủ giấc trở nên bình thường, thậm chí còn được mong đợi ở một số nền văn hóa công nghiệp. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ kém là điều không bình thường và chắc chắn không tốt cho sức khỏe về lâu dài.

Các yếu tố nào ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ?

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc chúng ta ngủ ngon thế nào, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ căng thẳng, tình trạng y tế, môi trường, lượng caffein, lượng rượu, lượng nicotin và các loại thuốc khác.

• Tuổi tác: Nghiên cứu cho thấy các vấn đề giấc ngủ phổ biến hơn ở người lớn tuổi so với người trẻ tuổi. Hiện tượng này có thể do nhiều người lớn tuổi phải vật lộn với các bệnh liên quan đến tuổi tác hoặc các cơn đau mãn tính khiến họ khó được nghỉ ngơi đầy đủ.
• Giới tính: Tuy đàn ông và phụ nữ ở tuổi trưởng thành có tỷ lệ mất ngủ tương đương, nhưng phụ nữ lại có nhiều khả năng mắc các triệu chứng mất ngủ hơn nam giới ở tuổi trung niên.
• Căng thẳng: Khi bị căng thẳng, mọi người thường gặp nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm cả khó ngủ. Mặc dù điều này có thể do quá nhiều căng thẳng cản trở khả năng điều chỉnh hormone và duy trì sự ổn định về tinh thần, nhưng nghiên cứu cho thấy có sự ảnh hưởng về mặt di truyền.
• Tình trạng y tế: Nhiều vấn đề y tế có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc chứng mất ngủ ở một người như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), tình trạng tâm thần, rối loạn thần kinh... Bệnh tiểu đường là một trong những yếu tố lớn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Môi trường: Chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến các yếu tố bên ngoài trong môi trường cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như tiếng ồn hoặc sự khó chịu. Nếu sống trong không gian ồn ào, bạn sẽ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ. Tương tự, nếu đang ngủ trên một tấm đệm kém chất lượng, bạn có thể thấy mình trằn trọc lâu hơn trong đêm.
• Lượng caffein: Việc tiêu thụ quá nhiều caffein có thể gây ra các vấn đề giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn đã khó ngủ. Tương tự, một số loại thuốc (cả thuốc mua tự do và thuốc kê đơn) có chứa các thành phần như thuốc giảm đau, thuốc kháng histamine có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Uống rượu: Loại đồ uống này là một chất gây trầm cảm, có nghĩa nó làm suy yếu hệ thống thần kinh trung ương và não bộ, khiến chúng ta khó có được giấc ngủ phục hồi cần thiết. Ngay cả khi bạn ngủ nhanh hơn và lâu hơn, chất lượng giấc ngủ vẫn có thể kém vì rượu làm giảm chuyển động mắt nhanh (REM) cũng như giai đoạn ngủ sâu.
• Lượng nicotine: Chất kích thích này sẽ làm tăng tốc chức năng não bộ, từ đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Tương tự, nó cũng có thể khiến bạn khó ngủ vì nicotin là chất kích thích cản trở khả năng tự phục hồi cơ thể trong khi ngủ.
• Thuốc: Rất nhiều loại thuốc được bác sĩ chấp thuận có thể gây ra các triệu chứng mất ngủ. Một số ví dụ bao gồm thuốc tránh thai nội tiết tố, thuốc trị chứng ợ nóng, một số loại thuốc hít hen suyễn, thậm chí cả corticosteroid.

  Nên ngủ từ mấy giờ để có chất lượng giấc ngủ tốt nhất?

Thời gian tốt nhất để đi ngủ là từ 10-11 giờ đêm. Một nghiên cứu gần đây được thực hiện bởi UK Biobank cho thấy nhịp sinh học của con người phù hợp nhất với giấc ngủ trong khoảng từ 10 giờ tối đến nửa đêm. Các nhà nghiên cứu Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral và David Plans đã nghiên cứu mối liên hệ giữa việc ngủ muộn hơn mốc tiêu chuẩn với chất lượng giấc ngủ. Kết luận cho thấy những sai lệch so với lịch trình kể trên làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt ở phụ nữ.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu này chủ yếu dựa vào dữ liệu thu nhập từ trí nhớ. Điều này khó xác minh được do bản chất hay quên của con người. Thời gian tốt nhất để ngủ có thể thuộc khía cạnh chủ quan.

Một số người có thể thường xuyên đi ngủ lúc nửa đêm và thức dậy với cảm giác sảng khoái, sẵn sàng cho ngày mới vào sáng sớm. Ngược lại, những người khác cần lên giường từ 10:00 tối chỉ để có một giấc ngủ ngon. Khoảng thời gian mà bạn nên nhắm tới là từ 7-9 tiếng/ 1 đêm. Dù vậy, điều này thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và mức độ hormone của bạn.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon là tuân thủ lịch trình định kỳ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ thiết lập cho bạn một nhịp điệu đồng hồ sinh học để biết khi nào là thời gian đi ngủ và khi nào là thời gian thức dậy.

Điều gì làm suy giảm chất lượng giấc ngủ?

Dưới đây là các yếu tố phổ biến làm suy giảm chất lượng giấc ngủ kém.

• Tần suất tập thể dục: Nếu không tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn có thể khó thư giãn hơn vào ban đêm. Vì vậy, hãy cố gắng đưa một số hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày nếu bạn khó ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, bạn nên tránh tập thể dục quá sức gần giờ đi ngủ. Điều này giúp giữ cho nhịp tim của bạn ổn định khi ngủ, từ đó cơ thể sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Tuổi tác: Khi chúng ta già đi, nhịp sinh học dần trở nên cứng nhắc hơn và ít thích nghi hơn với những thay đổi. Đây là lý do tại sao người lớn tuổi thường khó ngủ, dễ gặp rối loạn giấc ngủ hơn. Đồng hồ bên trong cơ thể họ cũng trở nên yếu hơn. Đồng thời, việc sản xuất cortisol và melatonin - 2 loại hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ giảm dần theo tuổi tác.
• Nội tiết tố: Nữ giới khó duy trì lượng hormone ổn định như nam giới, đặc biệt trong chu kỳ kinh nguyệt. Sự dao động nội tiết tố trong suốt tháng dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ và có thể trở nên tồi tệ hơn do mức độ căng thẳng. Nhìn chung, phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ nhiều hơn nam giới. Tuy nhiên, điều này có thể được kiểm soát bằng những thay đổi trong thói quen hàng ngày và lựa chọn lối sống.
• Chế độ ăn uống: Theo các nghiên cứu của Richard Wurtman và Judith Wurtman (cả hai đều là bác sĩ tại Trung tâm nghiên cứu lâm sàng của Viện Công nghệ Massachusetts), chúng ta sản xuất ít serotonin hơn khi già đi. Chính điều này làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Serotonin được chuyển đổi thành melatonin, vì vậy việc sử dụng thực phẩm giàu protein và carbohydrate trước khi ngủ sẽ giữ mức serotonin của bạn ổn định suốt đêm.
• Hút thuốc: Nicotine, thành phần chính của thuốc lá, là chất kích thích khiến bạn khó ngủ. Khi này, tốt nhất là bạn nên bỏ hút thuốc. Nếu không thể, hãy cố gắng không hút thuốc ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ và không hút trong vòng 1 giờ sau khi đi ngủ.

  Căn bệnh nào làm suy giảm chất lượng giấc ngủ?

Các căn bệnh làm suy giảm chất lượng giấc ngủ bao gồm:

• Suy giáp: Suy giáp là tình trạng tuyến giáp không thể sản xuất đủ hormone thyroxine, đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể chúng ta. Tình trạng thiếu thyroxine có thể gây nên mệt mỏi mãn tính và rối loạn giấc ngủ vì nó ngăn cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học.
• Bệnh tim: Những người bị suy tim hoặc các tình trạng gây rối loạn nhịp tim khác có thể khó đi vào giấc ngủ. Tim của họ có thể đập nhanh trong một lúc, sau đó lại đập quá chậm. Chính điều này khiến họ khó ngủ đủ giấc qua đêm.
• Ung thư: Phương pháp điều trị ung thư thường dẫn đến các vấn đề giấc ngủ. Những người đang trải qua hóa trị hoặc xạ trị thường cảm thấy mệt mỏi, mất ngủ, chán ăn, tâm trạng chán nản và đau đớn. Tất cả các triệu chứng đều ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
• Bệnh tiểu đường: Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y Harvard, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ ngưng thở khi ngủ cao hơn. Ngưng thở khi ngủ là một trong những nguyên nhân y tế phổ biến nhất ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nó xảy ra khi hơi thở bị gián đoạn trong khi ngủ. Nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác cũng như cảm giác mệt mỏi vào ban ngày.

Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ

Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ không khó như bạn tưởng, đặc biệt khi không phải đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ cần can thiệp y tế. Trong một số trường hợp, nó chỉ đơn giản như việc hình thành thói quen ngủ tốt hơn.

• Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể mang đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn do nó khiến bạn mệt mỏi. Điều đó có nghĩa bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hãy thử đi dạo vào ban đêm hoặc đăng ký một lớp tập thể dục nếu bạn chưa có thói quen tập thể dục. Thậm chí, bạn có thể thực hiện một số bài tập đơn giản ngay trong phòng ngủ để làm mỏi cơ bắp. Tuy nhiên, bạn nên nghỉ ngơi vài giờ giữa bài tập và giấc ngủ, vì quá nhiều kích thích thực sự làm bạn khó ngủ.
• Quản lý căng thẳng: Mức độ căng thẳng cao được chứng minh là gây ra các vấn đề giấc ngủ, vì vậy quản lý căng thẳng là một trong những mẹo tốt nhất để tăng cường chất lượng giấc ngủ. Mọi người đều có những căng thẳng trong cuộc sống và có nhiều mẹo điều chỉnh hiệu quả như thiền, yoga, hít thở sâu... Thêm vào đó, bạn nên tránh caffein, rượu và các bữa ăn nặng nề ít nhất vài giờ trước khi ngủ.
• Duy trì lịch trình ngủ: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể là yếu tố quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn khoảng 30 phút mỗi đêm cho đến khi dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Lúc đó, bạn sẽ sớm biết rõ khi nào thì nên bắt đầu chuẩn bị đi ngủ.

Khắc phục mọi vấn đề trong phòng ngủ của bạn: Một môi trường ngủ thoải mái là chìa khóa để vào giấc nhanh hơn và duy trì chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Chúng ta dành 1/3 cuộc đời trong phòng ngủ. Vì vậy, điều quan trọng là không khí phải sạch và duy trì mức nhiệt vừa phải. Bạn cũng có thể thử sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc bật nhạc êm dịu trước khi đi ngủ.

  Bạn cần phụ kiện gì để ngủ ngon?

Các phụ kiện giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cho bạn bao gồm:

Bộ đồ giường thoải mái: Hầu hết các loại đệm có tuổi thọ từ 7-10 năm, tùy thuộc vào cách bạn chăm sóc chúng. Bạn có thể kéo dài tuổi thọ bằng cách xoay đệm hàng tháng, xoay từ đầu lên chân để trọng lượng phân bổ đều trong suốt thời gian sử dụng. Nếu đệm bị chùng xuống hoặc gây đau nhức, có lẽ đã đến lúc bạn nên đầu tư vào một chiếc đệm mới.

• Bộ lọc không khí: Nếu hay khó thở hoặc dị ứng vào ban đêm, bộ lọc không khí sẽ giúp bạn thở dễ hơn. Hãy nhớ rằng lượng không khí lạnh quá nhiều có thể gián đoạn hơi thở của bạn, từ đó làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.
• Máy tạo tiếng ồn trắng: Máy tạo tiếng ồn trắng có thể che đi những tiếng ồn khó chịu khiến bạn tỉnh táo, nhưng nó cũng có thể mang lại một thói quen êm dịu giúp ru bạn vào giấc ngủ, rèn luyện trí óc của bạn để biết khi nào đã đến lúc nghỉ ngơi.
• Bịt mắt ngủ: Phụ kiện này giúp giảm khả năng kích thích tâm trí của ánh sáng, trở thành một phần quan trọng trong thói quen ngủ của bạn. Ngoài ra, nó có thể báo hiệu cho tâm trí rằng đã đến lúc ngừng sử dụng điện thoại di động và thư giãn.
• Nút bịt tai: Nếu tiếng ồn trắng không hiệu quả, bạn có thể muốn đầu tư vào một cặp nút bịt tai để át tiếng xe cộ, tiếng thú cưng hoặc tiếng ngáy của người nằm cạnh.
• Chăn trọng lượng: Một chiếc chăn trọng lượng có thể hữu ích cho những người bị mất ngủ hoặc gặp các vấn đề giấc ngủ khác do lo lắng. Khi bạn nằm dưới, tấm chăn có trọng lượng sẽ tạo ra áp lực làm dịu cơ thể bạn, đây được gọi là kích thích áp suất sâu (hoặc DPI). Tính năng này mô phỏng cảm giác được người khác ôm, thường gợi liên tưởng đến cảm giác an toàn và bình tĩnh.

Trong số những sản phẩm phải để ngủ ngon hơn trong danh sách này, một chiếc đệm có lẽ sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể nhất trong môi trường ngủ của bạn. Nó quả thực là một nền tảng ấn tượng cho giấc ngủ ngon. Mặc dù ban đầu đây có thể là một khoản đầu tư lớn, nhưng nó luôn được đền đáp bằng chất lượng giấc ngủ cao hơn và những lợi ích sức khỏe đáng kể liên quan đến việc nghỉ ngơi hợp lý.

Câu hỏi thường gặp

Điều gì cản trở giấc ngủ chất lượng cao?

Có một số điều có thể cản trở số lượng và chất lượng giấc ngủ của một người.

Triệu chứng của các bệnh tiềm ẩn: Chất lượng giấc ngủ suy giảm có thể xuất phát từ một số vấn đề y tế cơ bản như chứng rối loạn giấc ngủ (như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ) hoặc tình trạng tâm thần (như trầm cảm, lo lắng hoặc rối loạn lưỡng cực). Ngoài ra, nhiều tình trạng khác cũng cản trở giấc ngủ lành mạnh như triệu chứng chính của bệnh Parkinson và Alzheimer; hoặc hậu quả của các triệu chứng như đau mãn tính, khó tiêu hoặc cần đi tiểu thường xuyên.

Yếu tố ngoại cảnh: Số lượng và chất lượng giấc ngủ cũng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi các yếu tố như nhà có trẻ sơ sinh hoặc trẻ nhỏ ở nhà, làm việc ca đêm, đối phó với căng thẳng...

Tác hại của chất lượng giấc ngủ kém là gì?

Giấc ngủ kém có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe cả trong ngắn hạn và dài hạn. Nó có thể làm tăng nguy cơ phát triển các mối quan tâm như:

• Thiếu hụt nhận thức, trí nhớ và hiệu suất
• Tăng căng thẳng và khó chịu
• Trầm cảm và lo âu
• Tăng huyết áp, cholesterol cao, bệnh tim và đột quỵ
• Tăng cân và béo phì
• Các vấn đề về hệ thống miễn dịch
• Bệnh tiểu đường và kháng insulin

Làm thế nào bạn có thể cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ?

Mặc dù thiếu ngủ mãn tính là một vấn đề nan giải, nhưng tin tốt là có nhiều cách để cải thiện cả chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn. Các bước bạn có thể thực hiện để có được giấc ngủ ngon hơn, khỏe mạnh hơn bao gồm:

Giải quyết các vấn đề tiềm ẩn: Nếu tin rằng mình đang gặp vấn đề y tế nào đó, bạn nên đi khám càng sớm càng tốt. Nhiều vấn đề giấc ngủ phổ biến nhất do bệnh tiềm ẩn gây ra có thể điều trị được.

• Thay đổi lối sống: Tập thể dục thường xuyên được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ, cũng như cắt bỏ thuốc lá, rượu và caffein trong vài giờ trước khi đi ngủ.
• Đầu tư vào môi trường ngủ: Mọi người thường đều ngủ ngon hơn trong môi trường tối, yên tĩnh và thoải mái. Hãy chắc chắn rằng đệm và giường đủ thoải mái, và xem xét đầu tư vào những cái mới. Nếu bạn thấy mình bị gián đoạn bởi tiếng ồn hoặc ánh sáng từ bên ngoài, hãy cân nhắc nút bịt tai hoặc màn che.
• Không sử dụng màn hình: Tốt nhất bạn nên tránh sử dụng điện thoại và các thiết bị khác trên giường. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được thời gian và không trì hoãn giờ đi ngủ thực tế.
• Thực hành vệ sinh giấc ngủ: Một số gợi ý vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm duy trì thói quen hàng đêm, duy trì giờ đi ngủ cố định, thư giãn 1 tiếng trước khi đi ngủ bằng một hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm hoặc thiền định.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn giấc ngủ lý tưởng nhất. Để được tư vấn và đặt mua nệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng dunlopillokhuyenmai.com gần nhất.

By Ngọc Nguyễn