Trong nhịp sống bận rộn hiện đại, giấc ngủ ngon đã trở thành một đặc quyền. Giấc ngủ lành mạnh nằm trong danh sách ưu tiên sau công việc, thời gian dành cho xã hội và giải trí.
Trong nhịp sống bận rộn hiện đại, giấc ngủ ngon đã trở thành một đặc quyền. Nó nằm trong danh sách ưu tiên của chúng ta sau việc nhà, công việc, thời gian dành cho xã hội và giải trí.
Tuy nhiên, giấc ngủ không nên là một thứ xa xỉ. Thức ăn và nước uống cũng quan trọng với sức khỏe tinh thể cùng thể chất.
Nhu cầu ngủ của cơ thể là lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới. Các nhà khoa học đang tìm hiểu những gì xảy ra với cơ thể khi ngủ và tại sao quá trình này lại cần thiết như vậy. Chúng tôi biết rằng một giấc ngủ lành mạnh là điều cần thiết để:
Chúng tôi cũng biết điều gì xảy ra khi cơ thể ngủ không đủ giấc. Thiếu ngủ có thể gây ra một loạt các vấn đề tinh thần và thể chất, bao gồm cả suy giảm các khả năng như:
Điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng ở nơi làm việc và nhà ở.
Thiếu ngủ mãn tính được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim mạch, béo phì, trầm cảm... Nó cũng ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, tăng khả năng bị nhiễm trùng và bệnh tật.
Thói quen và nhu cầu ngủ thay đổi khi chúng ta già đi. Theo khuyến nghị từ National Sleep Foundation, bạn nên cố gắng ngủ đủ giấc theo thời gian liệt kê dưới đây:
|
Tuổi tác |
Thời gian ngủ khuyến nghị |
|
65 trở lên |
7-8 giờ |
|
18-64 tuổi |
7-9 giờ |
|
14-17 tuổi |
8-10 giờ |
|
6-13 tuổi |
9-11 giờ |
Trẻ nhỏ hơn có nhu cầu ngủ lớn hơn. Nhiều bé đạt được thời lượng ngủ cần thiết nhờ vào các giấc ngủ ngắn.
|
Tuổi tác |
Thời gian ngủ khuyến nghị |
|
3-5 tuổi |
10-13 giờ |
|
1-2 tuổi |
11-14 giờ |
|
4-11 tháng tuổi |
12-15 giờ |
|
0-3 tháng tuổi |
14-17 giờ |
Một số yếu tố ảnh hưởng đến thời lượng giấc ngủ cần thiết. Yếu tố di truyền có thể xác định bạn ngủ bao lâu. Gen cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phản ứng với tình trạng thiếu ngủ.
Tương tự vậy, chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến thời gian ngủ mỗi đêm. Những người có giấc ngủ chất lượng mà không bị thức giấc có thể cần ngủ ít hơn so với người thường xuyên thức giấc hoặc khó ngủ.
Giấc ngủ lành mạnh có thể đánh lừa cơ thể và bộ não bạn để có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi nhiều hơn. Dưới đây là một số ý tưởng để tăng chất lượng cùng thời lượng giấc ngủ.
Việc có một lịch trình ngủ đều đặn và tuân thủ nó sẽ giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ lành mạnh. Hãy tuân thủ lịch trình ngay cả vào cuối tuần, ngày lễ và kỳ nghỉ.
Bạn có thể thích ngủ với thú cưng, nhưng các nghiên cứu cho thấy chúng sẽ bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn và chất lượng giấc ngủ thấp hơn.
Ngay cả khi chỉ uống vào ban ngày, chất kích thích vẫn sẽ khiến bạn không nhắm mắt được vào ban đêm.
Không tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống chứa caffeine muộn hơn giữa buổi chiều. Những thực phẩm đó bao gồm:
Hãy bỏ tất cả thiết bị điện tử xuống ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Đèn sáng có thể kích thích não bộ, từ đó khiến giấc ngủ trở nên khó khăn.
Nếu bạn vừa nhâm nhi rượu vừa xem TV, đã đến lúc nên phá bỏ thói quen này. Điều đó xảy ra do rượu cản trở sóng não và giấc ngủ lành mạnh tự nhiên.
Ngay cả khi ngủ suốt đêm, bạn sẽ không thức dậy với cảm giác sảng khoái, dễ chịu.
Điểm quan trọng
Ngủ ngon là tổng thể thiết lập của những thói quen tốt. Bên cạnh các hoạt động trên, bạn có thể xây dựng các hoạt động tốt như tập thể dục đều đặn, thay đổi chế độ ăn uống, không hút thuốc, giữ nhiệt độ phòng lý tưởng, làm phòng tối đi, chỉ sử dụng giường của bạn...
Rối loạn giấc ngủ là tình trạng khiến bạn không thể ngủ ngon một cách thường xuyên. Đôi khi rối loạn giấc ngủ như sai múi giờ, căng thẳng và lịch trình bận rộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ bị xáo trộn thường xuyên, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ.
Có một số rối loạn giấc ngủ phổ biến:
Nhiều người bị rối loạn giấc ngủ không đạt được giai đoạn ngủ sâu dù đã ngủ đủ thời gian. Việc thức dậy thường xuyên vào ban đêm có thể khiến bạn khó đạt được các giai đoạn quan trọng của giấc ngủ.
Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ có thể là triệu chứng của tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.
Ngưng thở khi ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Nó xảy ra khi các cơ ở phía sau cổ họng thư giãn và sau đó thu hẹp hoặc đóng đường thở. Khi các mô ngăn không khí đi qua, bạn không thể lấy không khí đi vào và không thể cũng không thể thoát ra.
Khi này, bạn liên tục ngừng thở khi ngủ. Bạn sẽ nhanh chóng thức dậy để thở lại ngay cả khi không nhận ra điều đó.
Giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến các triệu chứng như:
Nếu không được điều trị, chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến các biến chứng lâu dài với các nguy cơ sức khỏe như bệnh tim, mất trí nhớ, tiểu đường, cao huyết áp...
Với chứng ngưng thở khi ngủ nhẹ, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi lối sống bao gồm:
Đối với trường hợp vừa hoặc nặng, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng máy thở áp lực dương liên tục CPAP. Thiết bị này cung cấp luồng không khí liên tục thông qua mặt nạ đeo trên miệng và mũi. Luồng khí này giúp đường thở không bị đóng lại khi đang ngủ.
Nếu phương pháp này không thành công, bác sĩ có thể xem xét phẫu thuật để loại bỏ hoặc giảm mô đóng vào đường thở. Bác sĩ cũng có thể tính đến việc phẫu thuật hàm. Quy trình này sẽ di chuyển hàm về phía trước đủ để không khí di chuyển tự do ra sau lưỡi và vòm miệng mềm.
Nếu chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị, nó có thể dẫn đến các biến chứng y tế nghiêm trọng.
Tình trạng tê liệt khi ngủ gây mất kiểm soát và chức năng cơ tạm thời. Nó xảy ra trước hoặc ngay sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Nó cũng có thể xảy ra khi bạn đang cố gắng thức dậy.
Chứng tê liệt khi ngủ là một trong những chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Một bài nghiên cứu ước tính rằng 7% số người có thể trải nghiệm nó.
Các triệu chứng của chứng tê liệt khi ngủ bao gồm không thể cử động tay chân, cơ thể hoặc đầu khi cố ngủ hoặc cố thức dậy. Các đợt này có thể kéo dài vài giây hoặc vài phút.
Chứng tê liệt khi ngủ không đến từ một nguyên nhân cụ thể nào. Thay vào đó, nó được coi là biến chứng của một số tình trạng khác.
Ví dụ, người mắc chứng ngủ rũ do rối loạn giấc ngủ thường xuyên bị tê liệt khi ngủ. Các tình trạng tiềm ẩn khác như các vấn đề sức khỏe tâm thần và thiếu ngủ có thể góp phần tạo nên, cũng như việc sử dụng thuốc và sử dụng chất kích thích.
Việc điều trị chứng tê liệt khi ngủ chủ yếu nhằm giải quyết các tình trạng hoặc vấn đề cơ bản gây mất chứng năng cơ ngay từ đầu.
Ví dụ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm cho người bị tê liệt khi ngủ do các vấn đề sức khỏe tâm thần cụ thể như rối loạn lưỡng cực. Tin vui là bạn có thể ngăn ngừa một số cơn tê liệt khi ngủ.
Mất ngủ là chứng rối loạn phổ biến nhất. Khoảng 1/3 số người trưởng thành được cho là có các triệu chứng mất ngủ. Có đến 10% các triệu chứng đủ nghiêm trọng để được chẩn đoán là mất ngủ lâm sàng.
Nếu bị mất ngủ, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ. Nó cũng khiến bạn thức dậy quá sớm hoặc không sảng khoái sau khi ngủ.
Các nguyên nhân phổ biến
Mất ngủ tạm thời có thể do các biến cố trong cuộc sống bao gồm căng thẳng, chấn thương hoặc mang thai. Những thay đổi thói quen hàng ngày như việc làm khác giờ hành chính có thể dẫn đến chứng mất ngủ tạm thời.
Tuy nhiên, mất ngủ mãn tính có thể là kết quả của tình trạng hoặc rối loạn tiềm ẩn. nguyên nhân phổ biến của mất ngủ gồm:
Các phương pháp điều trị chứng mất ngủ phổ biến gồm:
Lưu ý
Mục tiêu chính của việc điều trị chứng mất ngủ là giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Mục tiêu thứ yếu là điều trị bất kỳ nguyên nhân hoặc tình trạng cơ bản nào khiến bạn khó ngủ.
Mặc dù giấc ngủ rất quan trọng nhưng có tới 35.2% người Mỹ trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Khoảng 70 triệu người trưởng thành tại Mỹ gặp vấn đề giấc ngủ mãn tính.
Thiếu ngủ có ảnh hưởng tích lũy dần đối với sức khỏe. Nếu bạn ngủ không đủ giấc càng lâu, các vấn đề sức khỏe sẽ ngày càng trở nên tệ hại.
Thiếu ngủ lâu ngày có thể gây ra nhiều vấn đề như:
Trong khi ngủ, não bạn sẽ loại bỏ các mảng bám và protein hình thành trong ngày. Nếu không có giấc ngủ thích hợp, các mảng và protein này sẽ vẫn còn.
Theo thời gian, điều này có thể ảnh hưởng đến cách bạn xử lý và ghi nhớ thông tin mới, cũng như cách ký ức dài hạn hình thành.
Nếu bạn ngủ không đủ giấc, hệ miễn dịch sẽ không thể chống lại vi khuẩn và vi rút xâm nhập, bao gồm cả cảm lạnh thông thường và cảm cúm.
Những người bị thiếu ngủ cũng có ham muốn tình dục thấp hơn do giảm mức testosterone.
Bệnh tim, huyết áp cao và các tình trạng tim mạch khác thường phổ biến hơn ở người bị thiếu ngủ kinh niên.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc khiến bạn thèm ăn nhiều món giàu calo và chất béo. Thêm vào đó, các chất hóa học trong não nhắc nhở bạn ngừng ăn sẽ không hiệu quả nếu ngủ không đủ giấc. Điều này có thể khiến bạn tăng cân.
Lưu ý
Hãy coi cơ thể thiếu ngủ giống như chiếc xe bị xẹp lốp. Chiếc xe đang chạy, nhưng nó di chuyển chậm hơn với ít năng lượng hơn. Bạn càng lái xe lâu trong tình trạng đó thì càng nhanh hỏng xe.
Ngoài các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, thiếu ngủ cũng khiến cơ thể kém thăng bằng, tăng nguy cơ gặp tai nạn.
Giấc ngủ chất lượng tốt nhất có thể ngăn chặn nhiều vấn đề ngắn hạn như mệt mỏi và khó tập trung. Nó cũng ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe lâu dài nghiêm trọng.
Những lợi ích của giấc ngủ ngon bao gồm:
Một giấc ngủ ngon không chỉ đơn giản là ngăn ngừa bọng mắt.
Các vấn đề về giấc ngủ ngắn hạn có thể không cần điều trị y tế từ bác sĩ. Việc thay đổi lối sống hoặc thuốc không kê đơn OTC có thể là đủ.
Tình trạng rối loạn giấc ngủ mãn tính có thể cần tới kế hoạch điều trị từ bác sĩ. Mức độ nặng nhẹ của rối loạn phụ thuộc vào một số yếu tố:
Nguyên nhân cơ bản của rối loạn giấc ngủ
Các phác đồ điều trị cho vấn đề giấc ngủ mãn tính thường kết hợp giữa thay đổi lối sống và điều trị y tế. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định khi nào cần phương pháp điều trị nghiêm trọng hơn như phẫu thuật.
Thuốc ngủ hữu ích với người gặp các vấn đề giấc ngủ ngắn hạn như say máy bay hoặc căng thẳng. Những loại thuốc này được thiết kế để giúp bạn đi vào giấc ngủ hoặc ngủ sâu.
Tuy nhiên, chúng có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng nếu sử dụng dài lâu, bao gồm cả sự phụ thuộc.
Thuốc ngủ OTC thông thường giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ thức với liều lượng thuốc kháng histamine thấp. Những loại thuốc này gồm:
Thuốc ngủ kê đơn thậm chí còn gây nghiện. Đó là lý do tại sao bạn nên nhờ bác sĩ tư vấn và chỉ sử dụng khi cần thiết.
Những loại thuốc này gồm:
Một số người thiếu ngủ có thể muốn tránh xa thuốc và sử dụng các phương pháp điều trị thay thế để cải thiện tình trạng. Các loại thuốc bao gồm:
CBT được coi là phương pháp điều trị đầu tiên đối với một số rối loạn giấc ngủ bao gồm cả chứng mất ngủ.
Nếu bạn gặp khó khăn khi vào giấc và khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu. 2 bạn sẽ làm việc cùng nhau để xác định và sửa chữa suy nghĩ xâm lấn ngăn cản bạn ngủ ngon.
3 loại tinh dầu hỗ trợ cho việc điều trị các vấn đề giấc ngủ:
Với thôi miên, bạn có thể học cách thư giãn cơ thể và tâm trí để chuẩn bị cho giấc ngủ. Thôi miên cũng dùng để giảm bớt đau nhức cùng các triệu chứng sức khỏe ngăn cản giấc ngủ ngon như hội chứng ruột kích thích (IBS).
Những nhà thôi miên sẽ sử dụng lời nói hướng dẫn để giúp bạn thư giãn và tập trung cao hơn. Sau đó, nhà trị liệu có thể giúp bạn trả lời các gợi ý hoặc dấu hiệu để ngủ dễ dàng hơn, phục hồi tốt hơn.
Một gợi ý rằng thôi miên có thể làm tăng chu kỳ ngủ sâu. Điều đó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, cho phép bạn nghỉ ngơi nhiều hơn.
Thiền là thực hành tập trung tâm trí vào một suy nghĩ hoặc mục tiêu chẳng hạn như căng thẳng, thư giãn...
Người mới làm quen với thiền có thể thấy việc tập luyện giúp họ học cách thư giãn và nghỉ ngơi. Do đó, giấc ngủ trở nên dễ dàng, thư thái hơn.
Các bài thiền có hướng dẫn thường được chỉ dẫn bởi các nhà trị liệu, nhà thôi miên hoặc các học viên được đào tạo kỹ năng. Bạn có thể tìm nó trên radio, podcast, ứng dụng hoặc video.
Lưu ý
Mỗi chứng rối loạn giấc ngủ đòi hỏi một phương pháp điều trị khác nhau.
Có 2 loại giấc ngủ chính gồm giấc ngủ chuyển động mắt nhanh REM và giấc ngủ không REM. Khi chìm vào giấc ngủ, bạn bắt đầu bước vào giấc ngủ không REM, tiếp theo là một giai đoạn ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ sẽ tiếp tục suốt đêm.
Giấc ngủ không REM được chia thành 4 giai đoạn từ ngủ nông đến ngủ sâu. Mỗi giai đoạn chịu trách nhiệm cho một phản ứng cơ thể khác nhau. Ví dụ, trong giai đoạn một, sóng não bắt đầu chậm lại, giúp bạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ.
Bạn bước vào giai đoạn 5 của giấc ngủ hay còn gọi là giấc ngủ REM, khoảng 90 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Đây là thời điểm mà bạn trải qua giấc mơ.
Đôi mắt bạn di chuyển nhanh từ bên này sang bên kia. Nhịp tim cũng tăng trở lại với tốc độ bình thường, từ đó có thể khiến bạn tê liệt tay chân.
Giai đoạn REM dài hơn ở mỗi chu kỳ ngủ. Các giai đoạn REM bắt đầu khá ngắn nhưng REM sau có thể kéo dài đến 1 tiếng đồng hồ. Trung bình, người trưởng thành trải qua 5-6 giai đoạn REM mỗi đêm.
Tất cả các giai đoạn giấc ngủ đều quan trọng, nhưng giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM là quan trọng nhất. Các chức năng phục hồi quan trọng của giấc ngủ sẽ diễn ra sau đó.
Bạn có thể đã quen với các tác động từ lo lắng gây ra với giấc ngủ. Nếu bạn từng thao thức với những công việc chưa hoàn thành trong ngày, mối quan hệ giữa chúng đã thực sự rõ ràng.
Căng thẳng và lo lắng là những nguy cơ hàng đầu gây ra nhiều rối loạn và gián đoạn giấc ngủ bao gồm chứng mất ngủ. Lo lắng có thể làm giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, từ đó khiến bạn không được ngủ ngon.
Tương tự như vậy, người gặp các vấn đề giấc ngủ mãn tính có thể phát triển chứng lo âu. Giờ đi ngủ làm dấy lên sợ hãi rằng bạn có thể một đêm ngon giấc. Nó đủ để tạo nên một buổi tối trằn trọc không được nghỉ ngơi.
Nếu giấc ngủ của bạn chỉ thỉnh thoảng bị lo lắng ảnh hưởng, việc thay đổi lối sống có thể điều trị chứng rối loạn này.
Những cuộc đi bộ ngắn hàng ngày giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ cũng như dành một giờ trước khi đi ngủ. Hãy viết ra tất cả các thiết bị điện tử hoặc danh sách việc cần làm đang chạy trong đầu bạn.
Nếu các vấn đề giấc ngủ trở nên mãn tính, đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể đề xuất các phương pháp điều trị chứng mất ngủ, chẳng hạn như thuốc hỗ trợ giấc ngủ và CBT.
Hormone melatonin được tạo ra một cách tự nhiên. Nó giúp cho cơ thể bạn hoạt động chậm lại vào buổi tối và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là hormone ngủ.
Melatonin không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn tác động đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Nhịp sinh học này cho bạn biết khi nào nên thức dậy, ăn và ngủ.
Ví dụ, khi cơ thể bạn nhận ra trời tối, nó sẽ sản xuất nhiều melatonin hơn để sẵn sàng cho giấc ngủ. Khi mặt trời mọc và cơ thể cảm nhận được ánh sáng, cơ thể sẽ ngừng sản xuất melatonin để thức dậy.
Thuốc bổ sung melatonin không kê đơn cũng có sẵn. Nếu bạn đang bị mất ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác, hãy xem xét các chất bổ sung. Chúng có thể tăng cường mức độ hormone để cơ thể trở lại chu kỳ ngủ thức bình thường.
Hãy nhớ rằng các tác dụng phụ của thuốc có thể xảy ra. Có thể là khôn ngoan khi thảo luận về việc dùng melatonin với bác sĩ trước khi bắt đầu.
Ngoài việc thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh, melatonin còn làm giảm chứng ợ nóng cũng như các triệu chứng ù tai.
Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều trong những ngày đầu tiên. Tuy nhiên, vào khoảng 4 tháng tuổi, chu kỳ giấc ngủ của chúng có thể không ổn định.
Điều này được gọi là hồi quy giấc ngủ 4 tháng. Đó là điều bình thường và tạm thời, nhưng nó có thể gây khó chịu cho cha mẹ và em bé.
Trong giai đoạn này, trẻ sơ sinh vẫn đang lớn và học hỏi nhiều hơn về môi trường xung quanh. Điều này có thể dẫn đến việc thay đổi cách ngủ của bạn. Bé có thể thức giấc vào ban đêm và không chịu ngủ lại.
Các triệu chứng của thoái triển giấc ngủ gồm:
Nếu con của bạn có các triệu chứng như sốt, chảy nước mũi hoặc đau bụng, có thể chúng đang bị bệnh.
Bạn có thể kiểm soát sự thoái triển giấc ngủ bằng cách cố gắng các biện pháp để con bạn sử dụng tất cả năng lượng và kỹ năng mới. Nhờ đó, nó cho phép bạn có nhiều thời gian để tham gia và khám phá.
Bạn cũng có thể đảm bảo rằng bé nhà bạn được ăn uống đầy đủ. Những em bé đang đạt đến các mốc phát triển mới hoặc đang khám phá môi trường xung quanh có thể bị phân tâm, ít ăn hơn. Bụng no có thể giúp họ ngủ lâu hơn.
Ngoài ra, hãy chắc chắn phòng ngủ càng tối càng tốt. Một căn phòng tối có thể báo hiệu cho họ đi ngủ trở lại nếu thức dậy. Tuy nhiên, ánh sáng có thể kích thích họ, khuyến khích họ thức dậy.
Đối với một số người, giấc ngủ đến tự nhiên như chớp mắt hoặc thở. Đối với người khác, ngủ đủ chất lượng là thách thức lớn cần thay đổi lối sống hoặc can thiệp y tế.
Có rất nhiều lý do dẫn đến các vấn đề giấc ngủ, từ tác nhân gây căng thẳng ngắn hạn đến rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng dài hạn. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm ra giải pháp.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua đệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng dunlopillokhuyenmai.com gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
