Cách cơ thể điều chỉnh thân nhiệt ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn muốn ngủ ngon hơn, bài viết này sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
Nếu bạn cắm một chiếc quạt điều khiển từ vào cuối giường, đặc tính làm mát ảnh hưởng đến lần cuối mua nệm hoặc bạn mở cửa sổ ngủ vào cuối đông, bạn có thể dễ nóng bức khi ngủ. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao chưa? Cách cơ thể điều chỉnh thân nhiệt vào ban đêm ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ.
Khi loay hoay với bộ đồ giường và gối để tìm chỗ mát duy nhất trên giường, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh chu kỳ nhiệt độ cơ thể, đồng thời việc không thể điều chỉnh nhiệt độ dễ gây mất ngủ. Nếu bạn đang tìm cách phá vỡ hoặc tìm hiểu về cơ thể, bài viết này sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
Câu trả lời ngắn gọn là cơ thể chúng ta kiểm soát nhiệt độ rất tốt. Khi phát hiện các phương pháp thông thường không hoạt động đủ tốt, chúng sẽ nhấn nhanh chóng làm mát hoặc làm ấm. Điều chỉnh thân nhiệt là đặc tính thiết yếu, và các nghiên cứu cho thấy điều hòa nhiệt giúp chúng ta sống sót khi nhiệt độ tăng giảm bất ngờ.
Theo nghiên cứu tại Đại học Harvard, cơ thể chúng ta có 2 cách điều chỉnh thân nhiệt chính gồm cơ chế hành vi và cơ chế sinh lý. Khi bị lạnh, chúng ta có thể run lên khi cố gắng làm nóng người thông qua các cơn co thắt cơ nhanh chóng. Theo nghiên cứu, mặc dù khi rùng mình, chúng ta biết phải mặc áo khoác. Theo nghiên cứu, điều chỉnh thân nhiệt sản sinh nhiệt gấp 5 lần khi nghỉ ngơi.
Tương tự như vậy, khi quá nóng, chúng ta thường bắt đầu đổ mồ hôi, mang lại độ ẩm trên bề mặt da. Nước mồ hôi khi bay hơi sẽ làm mát và hạ nhiệt cơ thể hiệu quả.
Lần cuối cùng bạn bắt đầu đổ mồ hôi và sau đó thấy mát hơn khi nào? Có lẽ không phải gần đây.
Theo Đại học Y Harvard, điều này do điều chỉnh thân nhiệt không mang lại nhiều cảm giác thoải mái do duy trì sự sống. Hãy nhớ lại bạn đã cảm thấy khủng khiếp thế nào khi bị sốt. Đó chỉ là vài độ khác biệt, nhưng kết quả lại vô cùng khó chịu. Điều gì sẽ xảy ra nếu nhiệt độ cơ thể luôn dao động với nhiệt độ bên ngoài?
Cơ thể chúng ta cần ở trong phạm vi nhiệt độ cụ thể, khoảng 37 độ C. Để giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng nội tiết hoặc nhiệt độ cơ thể ổn định, cơ thể chủ yếu sử dụng phương pháp kiểm soát vận mạch. Đây chỉ là thuật ngữ chỉ cơ chế điều hòa nhiệt thông qua hệ tuần hoàn.
Khi chúng ta cần hạ nhiệt, sự giãn mạch sẽ diễn ra từ các mạch máu đến mô bên ngoài, gây đổ mồ hôi và cảm thấy ấm áp trên làn da. Nếu giãn mạch khi tập thể dục, lưu lượng máu có thể tăng lên đến 10 lần thể tích, cho phép bạn giữ thân nhiệt ổn định ngay cả khi đổ nhiều mồ hôi.
Để giữ nhiệt, co mạch sẽ hạn chế các mạch máu truyền nhiệt, duy trì thân nhiệt một cách hiệu quả. Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy bàn tay và bàn chân lạnh hơn do máu bị hút ra khỏi bề mặt da cùng tứ chi. Vì vậy, mặc dù đổ mồ hôi và rùng mình không làm da mát hơn, chúng vẫn là những chức năng quan trọng giúp duy trì nhiệt độ cơ thể cốt lõi, giữ cho trạng thái cân bằng nội môi.
Vậy điều này có liên quan gì đến giấc ngủ? Điều hòa thân nhiệt không chỉ giúp bạn sống sót, mà còn gắn chặt với nhịp sinh học, vừa tạo nhiệt độ nghỉ ngơi phù hợp chính xác theo giờ, vừa báo hiệu cho não bộ đã đến giờ nghỉ ngơi.
Theo nghiên cứu tại Đức, buồn ngủ đi kèm với việc giảm thân nhiệt, cho dù bạn nghỉ ngơi vào ban ngày hay ban đêm. Khi bạn chuyển sang giai đoạn chuyển động mắt không nhanh, não sẽ nguội dần.
Khi nhiệt độ bên trong bắt đầu giảm, chúng ta thường buồn ngủ và thực hiện một loạt hành vi như đắp chăn, nằm xuống, thở đều đặn. Theo một nghiên cứu của Úc, khi tách khỏi mô hình này, chúng ta thường gặp khó khăn hơn khi vào giấc ngủ.
Do nhịp sinh học gắn chặt với đợt NREM đầu tiên mỗi đêm, các nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta thiếu ngủ, nhịp sinh học sẽ gián đoạn. Về cơ bản, đồng hồ cơ thể không đồng bộ, có nghĩa chúng không hạ nhiệt đúng thời điểm để bộ não biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Điều này có thể dẫn đến một loạt các rối loạn, nhưng phổ biến nhất là dẫn đến mất ngủ.
Các bằng chứng cho thấy người bị rối loạn co giãn mạch hoặc các rối loạn ảnh hưởng đến khả năng hạn chế, mở rộng tĩnh mạch và động mạch giúp duy trì hoặc giải phóng nhiệt, có xu hướng thiếu ngủ nhiều hơn những người không mắc hội chứng này.
Nhiều vấn đề trong số này liên quan đến xu hướng ngủ hoặc cơ thể sẵn sàng chuyển từ tỉnh táo sang nghỉ ngơi, hoặc ở đó nếu đã ngủ. Ví dụ, nếu bạn từng ngủ khung giờ hợp lý nhưng lại thấy mình cần đắp chăn và không thoải mái, cơ thể bạn sẽ phải vật lộn để hạ nhiệt khi ngủ. Điều này do hành vi làm tổ gắn liền với nhịp sinh học và giai đoạn nghỉ ngơi đầu tiên NREM theo nghiên cứu từ Đại học Hoàng gia London. Nghiên cứu cho thấy khi cơ thể nguội đi, chúng ta sẽ tìm kiếm hơi ấm và tham gia làm tổ để chuẩn bị nghỉ ngơi. Điều này giúp cơ thể mát hơn để đáp ứng hơi ấm từ chăn hoặc người nằm cạnh. Khi cơ thể không làm mát để đáp ứng hành vi làm tổ hoặc thời gian nghỉ ngơi thích hợp, bạn có thể bị mất ngủ.
Tuy nhiên, đây không phải thời điểm duy nhất trong ngày giúp điều chỉnh thân nhiệt một cách có chủ đích. Trong suốt 24 giờ, thân nhiệt sẽ dao động vài độ so với mốc 37 độ C bình thường. Theo các nhà khoa học Thụy Sĩ, việc tăng vài độ vào buổi chiều, sau đó giảm dần cho đến khi thức dậy, giúp kiểm soát trạng thái tỉnh táo và buồn ngủ. Theo các nhà khoa học Thụy Sĩ, nhiệt độ tăng lên gây tỉnh táo, và gây buồn ngủ khi giảm xuống.
Tuy nhiên, điều hòa thân nhiệt không chỉ để ngủ. Nghiên cứu của Đại học Imperial cho thấy các tế bào thần kinh trong não hoạt động khi bắt đầu giai đoạn NREM cũng chính là các tế bào thần kinh làm mát cơ thể. Điều này giải thích một phần lý do các chức năng có xu hướng xảy ra đồng thời, đồng thời làm sáng tỏ lý do REM và các giai đoạn tỉnh táo đi kèm với việc điều chỉnh nhiệt độ não bộ ít hơn NREM.
Khi chúng ta cần cả giai đoạn REM và NREM để hoạt động, nhịp sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra nhiệt độ tối ưu cho từng giai đoạn, cải thiện chức năng giấc ngủ và cách cơ thể lưu trữ, sử dụng năng lượng.
Để đồng bộ nhịp sinh học, một số nghiên cứu cho thấy làm ấm cơ thể trước khi nghỉ ngơi giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ sóng chậm, duy trì cho những bệnh nhân trầm cảm có nhịp nhiệt không đồng bộ.
Mặc dù nhiều người nói rằng họ dễ nóng bức, nhưng không phải ai cũng giống nhau. Trong khi một số người ở ngoài đó cố gắng ngủ mà không có hệ thống thông gió hay máy lạnh, nhiều người lại cảm thấy vấn đề này thực khó hiểu. Không phải cả 2 trường hợp đều không hợp lệ, một số vấn đề có cách giải thích đơn giản hơn những vấn đề khác.
Một số người trong chúng ta thức dậy trong những căn phòng có nhiệt độ bình thường với bộ ga giường ướt đẫm, thở hổn hển do cơn bốc hỏa, và những người khác chỉ đơn giản không chịu được được ý nghĩ đắp chăn cũng như tiên tốn hàng trăm đô la tiền điện do âm thanh ồn ào của quạt suốt đêm.
Cho dù bạn là nạn nhân của những cơn bốc hỏa hay chỉ là người say ngủ, có lẽ có một lời giải thích cho cuộc đấu tranh của bạn và chúng tôi không khuyên bạn nên bỏ cuộc. Chúng tôi đã xác định rằng nhiệt độ là yếu tố quan trọng nhiệt độ là yếu tố quan trọng trong việc cải thiện xu hướng ngủ hoặc khả năng chuyển sang giấc ngủ. Tuy nhiên, đôi khi cơ chế này dường như chỉ là sự trùng hợp ngẫu nhiên hơn là tính năng thoải mái do não cung cấp.
Ví dụ, theo nghiên cứu gần đây trên tạp chí trong Current Biology, trong khi NREM khởi phát đi kèm với sự giảm nhiệt độ não bộ, nhiệt độ não bộ trong giai đoạn REM về cơ bản được xác định bởi nhiệt độ phòng.
Điều này có nghĩa, nếu phòng ngủ nóng bất thường khi bạn đang ở sâu trong giai đoạn REM, nó có thể cản trở việc nghỉ ngơi do cơ thể đánh thức bạn để hạ nhiệt. Nếu giấc ngủ mất giai đoạn REM do đi ngủ muộn hoặc uống rượu, bạn có thể thức dậy thường xuyên hơn do dành nhiều thời gian trong giai đoạn REM, từ đó mất khả năng điều tiết nhiệt cá nhân.
Ngoài ra, sự gián đoạn sinh học có thể xảy ra do nhiều yếu tố bao gồm thiếu ngủ, lệch múi giờ và sống ở những nơi tối tăm vĩnh viễn, theo nghiên cứu của Đại học Leeds. Những gián đoạn này có thể tăng lên và cản trở cơ thể biết khi nào cần hạ nhiệt khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Điều này có nghĩa việc mất ngủ một đêm khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm hôm sau và đến cuối giấc, bạn sẽ nóng hơn và không cảm thấy như được nghỉ ngơi.
Ngay cả khi nhịp sinh học hoạt động bình thường, các nhà khoa học Harvard đề xuất rằng người có thể chất tốt hoặc người quen với khí hậu ấm áp tiết mồ hôi nhiều hơn. Điều này có nghĩa bạn bắt đầu đổ mồ hôi ở nhiệt độ thấp hơn người khác. Đây có thể là tin tốt nếu bạn cần giữ bình tĩnh khi tập thể dục nhưng có thể trở thành cơn ác mộng nếu thường xuyên thức dậy trong vũng mồ hôi.
Đối với những người không được như ý, cơ thể có thể không hạ nhiệt hiệu quả ngay cả khi nhịp sinh học đang kiểm soát và cố gắng hạ nhiệt vào đúng thời điểm.
Một nghiên cứu tại Đại học Bang Pennsylvania cho thấy đi vớ vào ban đêm có thể khiến nhiệt tỏa trên bề mặt da khó giải phóng hơn khi cơ thể muốn hạ nhiệt. Mặc dù sự truyền nhiệt khiến làn da nóng hơn, nhưng nó thường không ảnh hưởng đến giấc ngủ trừ khi có rào cản ngăn nhiệt thoát khỏi da. Quần áo chật, đi tất, lưu thông không khí kém và độ ẩm sẽ khiến bạn thấy nóng bức ngay cả khi cơ thể hoạt động bình thường.
Ngoài ra, khả năng làm mát liên quan đến tổng thể khối lượng cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ nội tiết. Tuy nhiên, nó có thể không liên quan đến vùng khí hậu bạn sống. Thay vì mặt trời Arizone hoặc mùa đông Canada là nguyên nhân, bạn có thể muốn xem xét thêm các yếu tố bên trong hoặc hành vi khiến nóng bức.
Cũng giống người dễ bị nóng bức, việc mất điều hòa thân nhiệt trong giai đoạn REM có thể gây cảm giác lạnh lẽo nếu môi trường lạnh hơn thân nhiệt. Nếu thích ngủ mở cửa sổ mà không có chăn, bạn có thể thức dậy do quá lạnh trong chu kỳ REM, đặc biệt nếu dành nhiều thời gian cho REM hơn NREM do uống rượu hoặc các yếu tố khác. Người cao tuổi có nguy cơ cao bị lạnh khi ngủ do họ có xu hướng giảm thể thích mạch máu và chức năng tim kém hiệu quả. Cả 2 đều được sử dụng để điều chỉnh thân nhiệt.
Tuy nhiên, khi ngủ trong nhiệt độ lạnh không đánh thức bạn nhiều như nhiệt độ cao nhưng nhiệt độ lạnh lý tưởng hơn giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn ngủ đủ giấc. Nếu thấy mình lạnh cóng khi đang quấn chăn, bạn nên kiểm tra nhiệt độ để đảm bảo không bị sốt hoặc khám bác sĩ để xác định các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh thân nhiệt.
Trong một số trường hợp, rối loạn tuần hoàn có thể ảnh hưởng đến khả năng điều nhiệt cơ thể thông qua co mạch hoặc giãn mạch. Trong những trường hợp khác, cảm giác lạnh vào ban đêm có thể xảy ra do bạn vừa ăn quá nhiều. Do cần năng lượng và nhiệt để tiêu hóa thức ăn, điều này có thể hút máu khỏi bề mặt da. Nếu tay chân bị lạnh khi ngủ, bạn có thể trao đổi với bác sĩ về những cách lành mạnh để cải thiện tuần hoặc hoặc thử ăn sớm hơn trong ngày.
Chất lượng giấc ngủ có thể giảm sút nghiêm trọng do nhiệt độ da, thay đổi nhiệt độ đột ngột và đổ mồ hôi. Vì vậy, điều hòa nhiệt độ không chỉ nói về sự thoải mái. Nếu nó không hoạt động như bình thường, bạn có thể bị thiếu ngủ, đáng buồn là hậu quả kéo dài hơn cả bọng mắt và cơn buồn ngủ.
Ngày hôm sau, tình trạng thiếu ngủ sẽ làm giảm hiện tượng mất ngủ do bay hơi và khô dần khi tập thể dục cường độ vừa phải, theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ. Trong khi bạn cảm thấy mệt mỏi lúc tập thể dục do bỏ lỡ một số hoạt động phục hồi cơ bắp, bạn có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh nhiệt độ vào ngày hôm sau. Chính điều này khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn, giảm năng lượng, sức chịu đựng và hiệu suất thể thao.
Trong suốt giai đoạn NREM và REM, cơ thể dự trữ năng lượng để bổ sung các hormone cạn kiệt, tăng cường hệ thống miễn dịch và sửa chữa cơ thể. Khi bạn bỏ lỡ những chức năng quan trọng này, đó có thể do nóng, lạnh hoặc bất kỳ yếu tố nào, chức năng nhận thức, dự trữ năng lượng, xử lý cảm xúc, tăng trưởng cơ bắp đều bị ảnh hưởng.
Tin tốt là có nhiều cách được chứng minh để đồng bộ điều chỉnh thân nhiệt và sử dụng làm lợi thế để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi cùng chức năng cơ thể khi thức dậy. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Pyschology and Behavior cho thấy bạn có thể cải thiện xu hướng ngủ (hoặc khả năng chuyển từ thức sang ngủ) tại nhà bằng cách làm ấm làn da về mức bình thước trước khi ngủ.
Điều này do nó mô phỏng phản ứng giãn mạch làm ấm da, từ đó khiến mạch co lại rồi hạ nhiệt cơ thể. Mặc dù cảm giác ấm áp nghe có vẻ phản trực quan, nhưng nó thực sự hiệu quả và bạn có thể làm điều đó theo nhiều cách khác nhau.
Việc đặt thời gian tập thể dục trước khi ngủ giúp tăng thân nhiệt một cách tự nhiên bằng cách giãn mạch, giải phóng thân nhiệt và hạ nhiệt khi ngủ. Mặc dù chúng tôi không khuyên bạn nên tập thể dục trước khi ngủ do thức lâu hơn, nhưng đi bộ nhanh hoặc chạy bộ khoảng 1 tiếng trước khi ngủ giúp đồng bộ hóa nhiệt độ sinh học và ngủ đúng giờ.
Hãy nhớ rằng nếu bạn có vấn đề tim mạch, đây không phải lựa chọn tốt nhất do một số nghiên cứu cho thấy huyết áp tăng vài giờ trước khi thức dậy. Do đó, việc tăng huyết áp không an toàn cho tất cả mọi người. Nếu thấy lo lắng, bạn nên hỏi bác sĩ về hạn mức.
Cần rất nhiều năng lượng để phân hủy thức ăn. Vì vậy, nếu bạn ăn nhiều carb và nhiều chất béo để hoạt động ngay trước khi ăn no, đừng ngạc nhiên khi bạn bắt đầu nóng lên, thậm chí thay chân lạnh do máu dồn về dạ dày để hỗ trợ tiêu hóa.
Trong giai đoạn REM, thân nhiệt chủ yếu dựa vào các yếu tố bên ngoài. Để đảm bảo không bị nóng bức, bạn nên giữ phòng ngủ mát mẻ (15-22 độ C) để mang lại một số lợi ích sức khỏe, đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ REM.
Nếu bạn thấy mình quá nóng bức, bộ đồ ngủ cotton thoáng khí giúp thấm mồ hôi, giữ cho bạn khô ráo và thoáng mát, đồng thời không cản trở da hoặc nhiệm vụ thoát nhiệt. Nếu dũng cảm hơn, bạn thậm chí có thể thử ngủ khỏa thân.
Một nghiên cứu tại Đại học Loughborough cho thấy ngâm mình trong nước nóng/ ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, ngủ sâu hơn. Đây được gọi là “hiệu ứng tắm nước ấm”.
Tuy nhiên, trước khi vượt qua chính mình, việc tắm vòi hoa sen nước ấm có thể không giúp tăng thân nhiệt do tổng thể diện tích cơ thể tiếp xúc với nhiệt ít hơn. Hãy ngâm mình trong bồn tắm khoảng 10 phút để tăng thân nhiệt lên 37 độ C, nơi nhiệt độ cơ thể nguội đi tự nhiên và tạo ra môi trường ngủ hoàn hảo.
Hầu hết các loại nệm hiện đại đều cung cấp cơ chế làm mát, nhưng không phải tất cả đều như nhau. Nệm có lò xo lưu thông không khí hiệu quả hơn, trong đó gel và foam truyền đồng cũng làm mát hiệu quả.
Nếu bạn có một tấm nệm tuyệt vời, bộ đồ giường là thứ tiếp theo trong danh sách cần mua. Các chất liệu thoáng khí như cotton giúp thúc đẩy luồng không khí, loại bỏ độ ẩm cũng như ngăn giữ nhiệt ở những nơi không mong muốn.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn giấc ngủ lý tưởng nhất. Để được tư vấn và đặt mua nệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng dunlopillokhuyenmai.com gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
