Hotline : 0981 212 212 - 1800 6250 Từ 8h00 - 22h00 (T2 - CN)
Showroom

Dunlopillo Nguyễn Trãi

ĐC: 113 Nguyễn Trãi, Thượng Đình, Thanh Xuân, HN (Đối diện Royal City) Điện thoại: 024 6684 5405 Hotline: 0962.038.038

Dunlopillo Hồ Tùng Mậu

ĐC: Số 326 Hồ Tùng Mậu, Phường Phú Diễn, Quận Bắc Từ Liêm, TP Hà Nội Điện thoại: 0975.701.701

Dunlopillo Hà Đông

ĐC: Số 744 Quang Trung, Phú La, Hà Đông, Hà Nội Hotline: 0981.242.692

Dunlopillo Tây Hồ

ĐC: Số 224 Võ Chí Công, P.Xuân La, Q.Tây Hồ, Hà Nội Hotline: 0976.604.676

Dunlopillo Long Biên

ĐC: 566B Nguyễn Văn Cừ - P.Gia Thụy - Long Biên - Hà Nội Hotline: 0988 783 518

Dunlopillo Vĩnh Tuy

ĐC: Số 102 đường Đàm Quang Trung, P.Long Biên, Q.Long Biên, Hà Nội Hotline: 0968.307.488

Dunlopillo Giải Phóng

ĐC: Số 807E Giải Phóng, Hoàng Mai, Hà Nội Hotline: 0246.2782.335 Hotline: 0974.193.888

Dunlopillo Thái Bình

ĐC: 56-58 Quang Trung, Tp Thái Bình, T.Thái Bình Điện thoại: 0227.6539.888 Hotline: 0963.168.909

Dunlopillo TP.HCM

ĐC: 349 Trường Chinh, Phường 14, Quận Tân Bình, TP. HCM (ngay ngã 3 Bình Giã) Điện thoại: 08 38 494 767 Hotline: 0918 901 777

Dunlopillo Bắc Giang

ĐC: 308 Lê Lợi, P Hoàng Văn Thụ, Tp Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang Điện thoại: 0981.515.519

Dunlopillo Ninh Bình

ĐC: Số 880 Nguyễn Công Trứ, Phường Ninh Sơn, Tp Ninh Bình, Tỉnh Ninh Bình Điện thoại: 0977.460.366

Dunlopillo Hải Phòng

ĐC: 15 Võ Nguyên Giáp, P Kênh Dương, Q Lê Chân, Tp Hải Phòng Điện thoại: 0961.715.711

Hướng dẫn hoàn chỉnh cho người nằm ngửa

27-04-2024, 9:45 am 196

Tư thế nằm là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Mặc dù đây được đánh giá là tư thế ngủ tốt cho sức khỏe, nhưng không lý tưởng cho tất cả mọi người. 

Điểm mấu chốt:

  • Người nằm ngửa có thể ít bị đau lưng và cứng khớp hơn những tư thế khác.
  • Tư thế nằm ngửa thúc đẩy liên kết cột sống, giảm bớt áp lực và đau đớn, đồng thời cải thiện hơi thở.
  • Bạn có thể tập nằm ngửa bằng cách sử dụng gối; kê chúng dưới đầu gối và xung quanh cơ thể để giữ bạn ở đúng vị trí, giảm áp lực từ hông.

Tư thế nằm là yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Khoảng 37% cá nhân dành phần lớn thời gian ban đêm để nằm ngửa. Đây là một trong những tư thế ngủ lành mạnh nhất. Lợi ích của việc nằm ngửa khi ngủ có thể rất lớn, từ giảm đau đến giảm xoang.

Mặc dù đây được đánh giá là tư thế ngủ tốt cho sức khỏe, nhưng không lý tưởng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là tìm hiểu về tư thế ngủ để xác định điều gì phù hợp nhất với bạn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách cải thiện chất lượng nghỉ ngơi khi nằm ngửa.

Lợi ích của tư thế nằm ngửa

Khi kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh, chẳng hạn như kê thêm gối hỗ trợ, tư thế nằm ngửa sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mỗi kiểu ngủ mang lại lợi ích cho những đối tượng khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và tính đến sở thích của mình.

Dưới đây là một số lợi ích của tư thế nằm ngửa:

Điều chỉnh cột sống

Nằm ngửa thường được coi là tư thế hỗ trợ tốt nhất cho cột sống. Đây là tư thế gần nhất với tư thế đứng thoải mái, đồng nghĩa với việc nó thúc đẩy liên kết cột sống khỏe mạnh, đặc biệt khi bổ sung thêm gối hỗ trợ.

Bạn sẽ muốn tìm ra chiều cao gối lý tưởng để nâng đỡ phần đầu và điều chỉnh đường cong tự nhiên của cổ để tránh đau đớn khi nằm ngửa. Ngoài ra, một chiếc gối kê dưới đầu gối sẽ làm giảm áp lực ở hông, cũng như thúc đẩy liên kết cơ thể.

Giảm căng thẳng, đau cổ, đau đầu và đau vai

Nhiều người trong chúng ta phải trải qua những lần thức dậy mệt mỏi, đau nhức và gắt gỏng. Mặc dù ngủ không ngon giấc xuất phát từ một số yếu tố, nhưng tư thế nằm vẫn tác động lớn đến cơn đau và sự khó chịu vào buổi sáng.

Hiện tượng đau đầu do căng thẳng và đau vai thường gặp ở người nằm nghiêng, nhưng tư  thế nằm ngửa có giảm thiểu các triệu chứng này. Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà khoa học phát hiện ra rằng khi nằm ngửa, việc đặt tay lên ngực hoặc ở 2 bên sẽ làm giảm chứng đau cổ mà bạn gặp phải qua đêm.

Nếu bạn cảm thấy đau nhức, cứng khớp hoặc khó chịu vào ban đêm và khi thức dậy, hãy thử nằm ngửa khi ngủ để giảm bớt những triệu chứng này. Trong trường hợp đau nặng hoặc mãn tính, bạn có thể muốn đầu tư vào nệm giảm đau lưng.

Giảm áp lực và nén cơ thể

Khi chúng ta già đi, chứng đau lưng và chèn ép cột sống dần trở nên phổ biến hơn. Tuy nhiên, bạn có thể giảm mức độ nghiêm trọng của vấn đề này bằng cách điều chỉnh vị trí ngủ. Ngoài việc ngủ trên đệm cứng, các chuyên gia giấc ngủ cho biết việc chú ý đến điều chỉnh cơ thể sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.

Một nghiên cứu năm 2019 về chứng đau và tư thế ngủ đã xác định rằng, trong số 3 tư thế ngủ phổ biến nhất (nằm ngửa, nằm nghiêng và nằm sấp), nằm nghiêng hoặc nằm ngửa sẽ ít đau và áp lực hơn so với nằm sấp. Người nằm ngửa tạo ít áp lực lên lưng dưới và hông hơn, đặc biệt khi kê gối dưới đầu gối, do trọng lượng cơ thể được phân bổ đều khi ngủ, ít ép nén hơn.

Khi bạn chọn được tấm đệm phù hợp với cơ thể khi di chuyển và giải tỏa các điểm áp lực, việc nằm ngửa càng trở nên thoải mái hơn. Điều này đúng ngay cả khi bạn phải thay đổi tư thế nằm suốt đêm.

Giảm đau xoang

Việc cố gắng ngủ khi đang bị tắc mũi có thể khiến bạn cảm thấy khó vào giấc, tỉnh dậy thường xuyên và khiến người bên cạnh không thể chợp mắt do tiếng ngáy. Trong hầu hết các trường hợp, dáng nằm ngửa sẽ khiến cơn đau xoang trở nên trầm trọng hơn, nhưng vẫn có một cách đơn giản giúp bạn dịu xoang hơn khi nằm ngửa.

Nếu bạn cảm thấy nghẹt mũi hoặc bị áp lực xoang, hãy chọn một chiếc gối mềm để nâng cao đầu. Cách này giúp giảm thiểu các vấn đề và khuyến khích quá trình thoát nước tự nhiên. Nhờ đó, bạn sẽ thở dễ hơn suốt đêm dài. Bạn cũng có thể sử dụng giường tự điều chỉnh để có được kết quả tương tự.

Ngăn ngừa kích ứng và nếp nhăn trên mặt

Nếu ngủ với tư thế úp mặt vào gối, bạn sẽ dễ bị kích ứng và nổi mụn trên mặt hơn. Trên thực tế, tư thế nằm sấp hoặc nằm nghiêng còn làm tăng mụn trứng cá, nếp nhăn ở cổ và nếp nhăn. Khi nằm ngửa, bạn sẽ giảm được nguy cơ tích tụ bụi bẩn, dầu và kích ứng xảy ra do tiếp xúc với vỏ gối.

So với người nằm ngửa, người nằm sấp có nguy cơ xuất hiện nếp nhăn sớm hơn. Khi nằm ngửa, bạn có thể nhận thấy khuôn mặt sạch sẽ và mịn màng hơn so với khi ngủ ở bất kỳ tư thế nào khác!

Cải thiện hơi thở

Nằm sấp thường được coi là tư thế ngủ nguy hiểm nhất do các vấn đề về tư thế thẳng, tê bì, đau nhức, thậm chí là thở. Dáng nằm sấp có thể nén cơ hoành, khiến bạn khó thở và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nói chung. Bạn có thể tránh những vấn đề tiềm ẩn này bằng cách nằm ngửa khi ngủ, từ đó cải thiện hơi thở suốt đêm dài.

Bất kể tư thế ngủ ưa thích là gì, nếu thức dậy vào giữa đêm và cảm thấy khó thở, bạn có thể đang mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Khi này, hãy liên hệ với bác sĩ càng sớm càng tốt.

Giảm triệu chứng trào ngược axit

Trào ngược axit có thể là nguyên nhân chính gây gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn khó vào giấc. Nằm ngửa có thể là một trong những tư thế tốt nhất để giảm triệu chứng trào ngược axit nhờ vào khả năng nâng cao đầu, ngăn chặn axit dạ dày và thức ăn trào lên thực quản.

Ưu điểm của tư thế nằm ngửa

Nhược điểm của tư thế nằm ngửa

Giữ cho cột sống thẳng hàng một cách tự nhiên

Giảm đau cổ, căng vai và đau đầu

Hỗ trợ ngăn ngừa nếp nhăn và mụn

Giảm tắc nghẽn xoang và các triệu chứng trào ngược axit

Có thể khiến cơn đau lưng dưới trở nên tồi tệ hơn

Làm tăng triệu chứng ngưng thở khi ngủ

Thường không được khuyến khích cho người mang thai

Có thể khiến tình trạng ngáy trở nên tồi tệ hơn

Hạn chế của tư thế nằm ngửa

Mặc dù tư thế nằm ngửa có lợi về nhiều mặt, nhưng không phải phù hợp với tất cả mọi người. Bạn có thể không muốn nằm ngửa khi ngủ nếu gặp phải bất kỳ vấn đề nào dưới đây:

Bạn đang mang thai: Khi bạn đang mang thai, tư thế nằm ngửa sẽ làm giảm lưu lượng máu đến em bé. Các bác sĩ có xu hướng khuyên người mang thai nên nằm nghiêng bằng gối dành cho bà bầu.

Bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ: Tư thế này sẽ làm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ trở nên tồi tệ hơn do vị trí cằm hạ xuống cản trở đường thở. Bạn muốn chọn một nệm tốt cho chứng ngưng thở khi ngủ và tránh các vị trí làm trầm trọng thêm vấn đề.

Bạn bị đau lưng dưới mãn tính: Tình trạng này không xảy ra với tất cả mọi người, nhưng một số người bị đau lưng dưới cho biết tư thế nằm ngửa sẽ khiến cơn đau trở nên tồi tệ hơn. Bạn cũng có thể cảm thấy đau lưng khi nằm nệm bất kể tư thế nào. Bạn có thể giảm bớt cơn đau lưng bằng cách kê một chiếc gối dưới đầu gối, nhưng cuối cùng vẫn nên chọn tư thế đủ thoải mái.

Bạn ngáy nhiều: Tư thế nằm ngửa thường khiến tình trạng ngáy ngủ trở nên trầm trọng hơn do bạn có nhiều khả năng há miệng và lưỡi thụt vào trong. Nếu bạn không muốn làm gián đoạn giấc ngủ của mình hoặc người nằm cạnh, tư thế này không phải lựa chọn tốt nhất. Bạn có thể thử làm theo một số mẹo ngừng ngáy nếu vị trí này đủ thoải mái.

Bạn không thích tư thế này: Đôi khi, dáng nằm ngửa không dành cho bạn. Nó có thể không thoải mái, hoặc bạn khó nằm ngửa. Cuối cùng, bạn nên tìm kiếm tư thế phù hợp nhất với mình.

Trong hầu hết các trường hợp, dáng nằm này đem tới nhiều lợi ích hơn là nhược điểm. Nếu không liên quan đến bất kỳ điểm nào nêu trên, bạn có thể cân nhắc việc nằm ngửa khi ngủ để được nghỉ ngơi tốt hơn.

Các dạng nằm ngửa

Dưới đây là một số biến thể của tư thế nằm ngửa mà bạn có thể cân nhắc để cải thiện sự thoải mái và chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn muốn thử dáng nằm ngửa mới, hãy bắt đầu với 3 lựa chọn phổ biến sau:

Tư thế sao biển (Starfish)

Người nằm ở tư thế sao biển sẽ dang rộng chân và giơ tay lên để bàn tay đặt gần đầu. Tư thế này giúp ngăn ngừa đau vai cổ.

Tư thế Nhà chiêm tinh (Stargazer)

Tư thế ngắm sao tương tự như sao biển, nhưng những người ngủ này đặt tay dưới đầu, gần giống như thể họ đang nhìn lên các vì sao. Khi ngủ ở tư thế ngắm sao, người ngủ có thể giữ hai chân hơi cong hoặc khép lại.

Tư thế Người lính (Soldier)

Ở tư thế này, người ngủ giữ thẳng tay và chân, giống như người lính sẵn sàng. Dáng nằm này được cho là phổ biến nhất ở người nằm ngửa, nhưng nó có thể góp phần gây đau lưng và trào ngược axit nếu đầu cổ không được đỡ đúng cách.

Cách rèn luyện bản thân nằm ngửa

Nếu không thoải mái với dáng nằm nghiêng hoặc nằm sấp, bạn có thể học cách nằm ngửa! Học cách nằm ngửa có thể có hiệu quả, đặc biệt nếu bạn thức dậy với cảm giác đau nhức, khó ngủ hoặc không thể thoải mái trên giường.

Dưới đây là một số mẹo nằm ngửa để giúp bạn thực hiện quá trình chuyển đổi:

Mẹo số 1: Đầu tư vào chiếc giường tự điều chỉnh

Bạn có thể giảm bớt một số nhược điểm của tư thế nằm ngửa bằng cách đầu tư vào giường tự điều chỉnh. Với loại giường này, bạn có thể kê cao đầu để giảm chứng ngưng thở khi ngủ và các triệu chứng trào ngược axit. Chúng cũng hỗ trợ lưng cùng đầu gối để giúp bạn luôn thoải mái, tránh đau nhức.

Mẹo số 2: Đặt 1 chiếc gối phía sau đầu gối và lưng dưới

Tư thế nằm ngửa đem tới nhiều lợi ích chỉ khi được hỗ trợ đúng cách. Nếu không, bạn có thể gặp áp lực quá mức lên cổ và lưng dưới. Việc đặt một chiếc gối dưới đầu gối giữ cho bạn luôn thẳng hàng và thoải mái suốt đêm. Nhìn chung, dưới đầu gối là vị trí tốt để giảm đau lưng. Điều này sẽ giúp bạn bớt ngăn ngừa khó chịu và ngủ ngon hơn.

Mẹo số 3: Bao quanh bạn bằng những chiếc gối

Nếu không thể nằm ngửa qua đêm, bạn có thể tạo bức tường gối xung quanh mình để không bị xoay. Bạn không cần làm điều này mãi mãi, nhưng nó có thể hữu ích khi đang học nằm ngửa.

Mẹo số 4: Tránh ăn trước khi ngủ

Nếu bạn không nâng đầu đủ cao, dáng nằm ngửa có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit. Bạn có thể giảm nguy cơ trào ngược axit bằng cách hạn chế những gì ăn trước khi ngủ. Nói chung, bạn cần tránh ăn ngay trước khi ngủ, đặc biệt là chất kích thích, các thức ăn cay, béo hoặc có tính axit. Chúng có thể gây trào ngược axit qua đêm.

Nếu bạn cần ăn trước khi ngủ, những bữa ăn nhẹ hoặc đơn giản là tốt nhất. Bạn cũng có thể ăn những thực phẩm cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đừng quên kê cao đầu bằng gối để giảm chứng trào ngược axit.

Hãy thư giãn và kiên nhẫn trong vài đêm đầu tiên. Bạn rất có thể trằn trọc một lúc nhưng điều đó hoàn toàn bình thường. Hãy cố gắng đừng nản lòng và nhớ rằng lợi ích lâu dài của việc nằm ngửa thường đáng giá trong khoảng thời gian điều chỉnh.

Cách chọn nệm cho người nằm ngửa

Khi tìm kiếm một chiếc nệm cho người nằm ngửa, sở thích cá nhân là điều quan trọng nhất. Tuy nhiên, một số đặc điểm chung có thể hấp dẫn người nằm ngửa, bao gồm độ cứng, khả năng tạo đường viên, sự thoải mái và độ bền.

Độ cứng đề cập đến mức độ “cứng” hay “mềm” của chiếc giường. Một tấm nệm mềm vẫn hỗ trợ tương tự như nệm cứng. Vì vậy, điều quan trọng là phải thừa nhận rằng các thuật ngữ “độ cứng” và “hỗ trợ” không phải là một.

Điều đó có nghĩa nhiều người nằm ngửa sẽ thích nệm cứng vừa đến hơi cứng. Tiêu chuẩn ngành cho độ cứng trung bình là 6.5/10 (trong đó 1 là siêu mềm, 10 là cứng nhất). Vì vậy, họ sẽ muốn nằm trên mẫu nệm dao động trong ngưỡng đó.

Tại sao độ cứng trung bình là lý tưởng? Chà, điều đó có nghĩa nệm đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa lực nâng hỗ trợ và khả năng giảm áp lực. Điều này đảm bảo liên kết cột sống trung tính, giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ ngon, cũng như mang lại sự thoải mái tối ưu cho hông, vai và lưng dưới.

Cách chọn gối cho người nằm ngửa

Việc giữ cổ thẳng hàng là điều quan trọng đối với người nằm ngửa. Gối quá mỏng hoặc quá dày có thể gây đau nhức và cứng khớp, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Chiếc gối tốt nhất cho người nằm ngửa sẽ hỗ trợ độ cong tự nhiên của cổ, giữ cho đường thở thông thoáng bằng cách nâng cao đầu và vai. Người nằm ngửa (hoặc bất kỳ ai hay thay đổi tư thế suốt đêm) nên chọn loại gối đâu đó ở giữa.

Những người có thân hình to lớn nên sử dụng gối cao hơn, trong khi người có thân hình nhỏ cần gối thấp hơn. Người cân đối có thể sử dụng thứ gì đó ở giữa.

Khi nào nên đổi sang tư thế nằm khác?

Tùy thuộc vào sức khỏe và sở thích, tư thế nằm ngửa có thể không phải lựa chọn tốt nhất cho bạn. Tư thế này không phải lúc nào cũng được khuyến khích cho những người:

  • Đang mang thai
  • Bị ngưng thở khi ngủ
  • Bị bệnh tim
  • Bị bệnh phổi
  • Bị đau lưng dưới
  • Ngáy rất nhiều

Mặc dù nằm ngửa có thể có lợi nhưng tư thế này không phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là chọn tư thế đủ cảm thấy thoải mái và không làm trầm trọng thêm bất kỳ tình trạng nào hiện có.

Câu hỏi thường gặp

Tư thế nằm ngửa là gì?

Tư thế nằm ngửa đơn giản là nằm ngửa khi ngủ. Tư thế này phổ biến hơn tư thế nằm sấp và đem lại nhiều lợi ích, bao gồm giảm đau lưng và điều chỉnh cột sống.

Tôi có thể nằm ngửa khi mang thai không?

Các bác sĩ thường khuyên không nên nằm ngửa khi mang thai do tư thế này có thể làm tăng nguy cơ biến chứng hoặc hạn chế lưu lượng máu đến em bé. Tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai thường là nằm nghiêng. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thay đổi bất kỳ thói quen ngủ nào khi mang thai.

Mất bao lâu để đổi sang nằm sấp?

Có thể mất từ ​​vài tuần đến vài tháng để rèn luyện bản thân trở thành người nằm ngửa. Giai đoạn chuyển tiếp khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ thói quen khác, nỗ lực nhất quán để thay đổi tư thế ngủ là điều quan trọng.

Tôi được hưởng lợi gì khi nằm ngửa?

Người nằm ngửa dành phần lớn thời gian để nằm ngửa, thường để 2 tay sang 2 bên hoặc tựa lên gối. Họ thường ít bị đau lưng và cứng khớp nhất do phần lưng được hỗ trợ và giữ thẳng suốt đêm.

Người nằm ngửa có hiếm không?

Đây là kiểu người nằm phổ biến thứ 2, giữa người nằm nghiêng (phổ biến nhất) và người nằm sấp (ít phổ biến nhất). Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy, người nằm ngửa dành hơn 1/3 thời gian ngủ trong tư thế này và hơn một nửa thời gian còn lại nằm nghiêng.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn giấc ngủ lý tưởng nhất. Để được tư vấn và đặt mua đệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng dunlopillokhuyenmai.com gần nhất.

By Ngọc Nguyễn

Đánh giá0 đánh giá về Hướng dẫn hoàn chỉnh cho người nằm ngửa

Mời bạn gửi đánh giá về bài viết

Gửi đánh giá

Quang Đức

Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.

Xem thêm các đánh giá khác

Bình luận

avatar
x
Cách phòng chống té ngã cho người cao tuổi trong phong phòng ngủ
Cách phòng chống té ngã cho người cao tuổi trong phong phòng ngủ
16-04-2024, 4:01 pm     224
Việc té ngã gây tốn kém và thực sự nguy hiểm. Tuy nhiên, một tin tốt là ngã có thể phòng ngừa được.
Thức dậy quá sớm có tốt không? Mách bạn cách khắc phục hiệu quả
Thức dậy quá sớm có tốt không? Mách bạn cách khắc phục hiệu quả
22-12-2023, 4:40 pm     417
Thức dậy quá sớm có tốt không Bài viết dưới đây dunlopillokhuyenmai.com sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này cũng như gợi ý cách khắc phục hiệu quả tình trạng trên
Giải mã nguyên nhân nằm đệm bị đau lưng và cách khắc phục
Giải mã nguyên nhân nằm đệm bị đau lưng và cách khắc phục
14-12-2023, 5:09 pm     408
Nếu bạn đang gặp tình trạng nằm đệm bị đau lưng thì xem ngay các nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đau lưng khi nằm đệm và cách khắc phục hiệu quả nhất nhé
Facebook
Youtube Xem thêm video tại kênh Youtube youtube