Làm cách nào để thức dậy dễ dàng hơn?

Thức dậy không phải là cuộc đấu tranh với tiếng báo thức inh ỏi. Với một số điều chỉnh, chiến thuật và kiến thức khoa học, bạn có thể thức dậy dễ dàng hơn.

Đồng hồ báo thức kêu inh ỏi thường là thứ cuối cùng bạn tiếp xúc khi thức dậy vào buổi sáng. Đây quả là thử thách lặp đi lặp lại cực kỳ khó chịu. Điều này đặc biệt đúng với những người không dám coi mình là chuyên gia dậy sớm.

Thức dậy không phải là cuộc đấu tranh như vậy. Với một số điều chỉnh, chiến thuật và khoa học hỗ trợ, bạn có thể thức dậy dễ dàng hơn. Hãy nắm bắt các phương pháp dưới đây để thức dậy dễ dàng hơn giúp buổi sáng bớt vất vả. Đồng thời, bạn có thể thực hiện một số bài tập để cải thiện sức khỏe hoặc đơn giản là bớt căng thẳng.

Cách dậy sớm hiệu quả

Tiến hành từng bước nhỏ và nhất quán

thức dậy sớm Hình thành thói quen không phải quá trình đơn giản. Nghiên cứu cho thấy thói quen được hình thành ở nhiều vùng não. Hơn nữa, thói quen được hình thành như phản ứng với các tín hiệu môi trường nhất định sẽ tự động dần theo thời gian.

Cụ thể, các nhà nghiên cứu ghi nhận khoảng thời gian này là 66 ngày, trong đó thói quen lành mạnh được tạo thành. Các đối tượng nghiên cứu được yêu cầu lặp lại các nhiệm vụ lành mạnh trong suốt khoảng thời gian này. Sau đó, thay vì nỗ lực ý thức, mọi người bắt đầu thực hiện nó mà không cần nhắc nhở.

Nghiên cứu này cho thấy cơ thể và tâm trí cần thời gian để thích ứng các thói quen mới, do đó bắt đầu chậm rãi là việc nên làm. Chẳng hạn, nếu bạn có thể cố gắng tỉnh dậy để uống một tách cà phê sau báo thức đầu tiên, mỗi ngày sau đó sẽ trở nên dễ dàng hơn. Sau một thời gian, thói quen này sẽ ăn sâu đến mức bạn thậm chí không nhận ra.

Các nhà tâm lý học từ lâu đã biết bộ não có thể huấn luyện để phản ứng nhất quán với kích thích bên ngoài. Điều hòa cổ điển được sử dụng để liên kết một kích thích được huấn luyện với một phản ứng được huấn luyện. Khi này, bạn cần chọn một kích thích cụ thể và lặp lại khi thức dậy để đạt hiệu quả. Ví du, nghe cùng một bài hát khi thức dậy hoặc đơn giản là tự thưởng cho mình một bữa ăn ngon.

Tiếp nhận ánh sáng tự nhiên

thức dậy sớm với ánh nắng mặt trời Nói một cách khoa học, con người được xếp vào nhóm sinh vật hoạt động ban ngày. Chúng ta có cơ chế sinh học để thức dậy vào buổi sáng. Mặc dù đây là cách cơ thể hoạt động nhưng nhiều người lại thích làm cú đêm.

Ánh sáng tự nhiên đóng vai trò quan trọng trong trao đổi chất, mức năng lượng và nhịp sinh học của con người. Tất cả đều duy trì nhất quán chu kỳ khi thức và ngủ.

Cụ thể, ánh sáng điều chỉnh việc giải phóng melatonin thông qua chất hóa học melanospin, chất được sản xuất bởi tuyến tùng và có tác động đáng kể đến tất cả hoạt động cơ thể bao gồm giấc ngủ.

Đáng chú ý, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban ngày có liên quan đến việc cải thiện tình trạng tỉnh táo ban ngày, đồng thời tăng cảm giác buồn ngủ vào ban đêm. Vì vậy, bằng cách mở rèm ngay khi thức dậy, bạn sẽ tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng và thức dậy dễ dàng hơn.

Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm như ánh sáng từ điện thoại thông minh hoặc màn hình máy tính được chứng minh là làm gián đoạn giấc ngủ lành mạnh. Nó còn khiến bạn thức lâu hơn, mệt mỏi hơn vào buổi sáng.

Tạo động lực

Tự động viên mình nghe có vẻ sáo rỗng nhưng khoa học đã khẳng định niềm tin này.

Tự khẳng định, thừa nhận giá trị và công lao bản thân được chứng minh giúp mọi người cởi mở, thay đổi tích cực hơn.

Bạn chỉ cần đặt một câu khẳng định đơn giản như “cố gắng từng bước một” sẽ giúp bạn tìm ra sự nhất quán và tuân thủ mọi hành động.

Chuyên gia về giấc ngủ, Tiến sĩ Colleen Ehrnstrom khuyến khích mọi người ghi những lời khẳng định ghi vào giấy ghi chú xung quanh nhà như nhắc nhở lòng tin vào việc thay đổi thói quen.

Kết nối hành vi mới với giá trị bản thân

kết nối giá trị bản thân Bằng cách phản ánh giá trị cốt lõi của bản thân, bạn có thể kích thích bộ não để thay đổi thói quen.

Sự khẳng định bản thân cũng được chứng minh là giúp mọi người có định hướng tương lai. Hình dung kết quả trong tương lai tương tự như việc đạt được mục tiêu cá nhân, cả 2 đều ảnh hưởng lớn đến não bộ.

Bạn nên tìm lý do để thức dậy sớm thay vì coi dậy ướm là mục tiêu chính. Bạn có thể tính đến việc tham gia lớp tập thể dục mỗi ngày, học ngôn ngữ mới hoặc viết tiểu thuyết. Hãy nhắc nhở bản thân hàng ngày để hoàn thành mục tiêu.

Để kết nối nó với việc dậy sớm, bạn nên tự nhủ rằng mình cần nhiều thời gian hoàn thành công việc. Với động lực đơn giản này, não bộ của bạn sẽ được đào tạo lại.

Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất mà một người có thể làm cho cơ thể. Tuy nhiên một số thủ thuật khi tập sẽ giúp bạn ra khỏi giường dễ dàng hơn.

Tập thể dục vào sáng sớm hoặc chiều tăng cường độ tỉnh táo vào ban ngày, dễ ngủ vào ban đêm. Điều này là do tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, yếu tố liên quan đến sự tỉnh táo. Mặt khác, giấc ngủ có liên quan đến thân nhiệt thấp hơn.

Tập thể dục sớm hơn trong ngày sẽ làm tăng lượng oxy lên não, tăng mức độ tỉnh táo, hoàn thành công việc và đưa ra lựa chọn lành mạnh liên quan đến thực phẩm. Bạn vẫn có thể tập nhẹ nhàng vừa buổi tối nếu muốn giảm thân nhiệt để dễ đi vào giấc ngủ.

Ngoài ra, tập thể dục ngoài trời còn liên quan đến ánh sáng tự nhiên. Kết quả, cả 2 đều giúp cải thiện tâm trạng, sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ.

Không sử dụng nút báo lại

Bạn rất muốn nhấn nút báo lại vào buổi sáng. Rốt cuộc một chiếc giường ấm áp, thoải mái cùng giấc ngủ thêm 10 phút không phải vấn đề lớn đúng không?

Sử dụng báo thức lại gây nên một vài tác động tiêu cực đáng kể. Những hiệu ứng này sẽ cướp đi giấc ngủ chất lượng trong khi ngắt âm thanh báo thức.

Đầu tiên, nếu báo thức lại đánh thức bạn giữa chu kỳ ngủ sâu và ngủ lại trong thời gian bất kỳ, bạn sẽ trở lại chu kỳ ngủ nhẹ. Điều này có nghĩa bạn sẽ mất đi một giấc ngủ chất lượng. Tốt hơn bạn nên cộng thể thời gian vào bào thức hơn là nhấn báo lại.

Thứ 2, việc sử dụng báo thức lại nghĩa là tạm dừng phá vỡ mối liên hệ giữa việc nghe báo thức và thức dậy. Như đã đề cập ở phương pháp đầu tiên, từ từ rèn luyện bản thân để phản ứng với các kích thích có thể là 1 trong những cách hiệu quả nhất để tỉnh giấc.

Đánh thức bạn cần có mục tiêu chính xác là báo thức để làm gì. Tuy nhiên bằng cách nhấn báo lại, bạn đang biến kích thích bắt buộc trở thành 1 lựa chọn. Điều này cho bạn thêm thời gian để cân nhắc ý nghĩa thay vì gây nên các tác động. Khi hàng động trở thành tự động, chúng sẽ trở thành thói quen hơn là sự lựa chọn.

Ăn bữa sáng

Ăn nhiều calo vào đầu ngày thường tốt cho sức khỏe hơn là ăn nhiều vào ban đêm. Một phát hiện quan trọng của nghiên cứu là lượng calo tiêu thụ ban sáng được cơ thể sử dụng hiệu quả hơn.

Thêm vào đó, giờ ăn nói chung giúp điều chỉnh nhịp sinh học của một người. Mặc dù giờ ăn không trực tiếp thay đổi thời gian ngủ nhưng chúng được chứng minh là có khả năng kiểm soát đồng hồ phân tử tổng thể bằng cách kiểm soát lượng glucose trong máu.

Và quan trọng nhất, không ăn sáng sẽ làm trì hoãn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Cụ thể, nó gây buồn ngủ ngay sau đó. Việc trì hoãn 5 giờ trong bữa ăn đã đẩy lùi lượng đường huyết tự nhiên. Chính điều này cho thấy sự thay đổi trong mô hình thức – ngủ.

Bên cạnh đó, bạn cần duy trì giờ ăn bao gồm cả bữa sáng, kiểm soát lượng lớn các chức năng cơ thể. Chúng bao gồm cân bằng nội tiết tố, trao đổi chất cũng như chu kỳ ngủ - thức lành mạnh.

Giải quyết các điểm đau nhức

đau nhức buổi sáng Bạn có ngại lăn ra khỏi giường do cảm thấy đau nhức, ê ẩm hầu hết các buổi sáng không? Nếu bạn dễ bị đau cổ, lưng, hông hoặc các cơn đau mãn tính khác, thức dậy ra khỏi giường với bạn có lẽ chỉ như công việc vặt. Ngoài việc nói chuyện với bác sĩ, đầu tư đệm tốt theo nhu cầu cụ thể là cách dễ dàng để tăng chất lượng giấc ngủ, thư thái hơn vào buổi sáng.

Nếu bạn bị đau cổ tái phát, nơi đầu tiên bạn nên thay đổi chính là gối. Nó quá cao, quá mềm hay quá cứng? Gối memory foam thường giảm đau cổ rất tốt do chúng ôm sát đầu, giảm bớt áp lực. Bạn chỉ cần đảm bảo tìm mẫu tương thích với cơ thể. Một chiếc gối quá cao hoặc quá thấp sẽ khiến cổ bạn hếch lên hoặc cụp xuống.

Nếu bạn bị đau hông hoặc vai, hãy nó có thể do bạn ngủ trên đệm quá cứng, đặc biệt với người nằm nghiêng. Khi này, đệm sẽ gây áp lực dưới các khớp dẫn đến các cơn đau tái phát. Một tấm đệm mềm hơn, giảm áp lực tốt hơn là cách đơn giản để loại bỏ các cơn đau khớp.

Nếu bạn cần đệm tốt cho chứng đau lưng, hãy tìm đệm hỗ trợ khoang vùng hoặc SMT. Những công nghệ này được thiết kế để thúc đẩy liên kết cột sống trong khi vẫn tạo đường nét và khuôn cơ thể.

Hiểu thêm về chu kỳ ngủ

Hiểu biết các chu kỳ và lập kế hoạch sẽ giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn, đồng thời quản lý giấc ngủ tốt hơn. chu kỳ giấc ngủ

Chu kỳ ngủ là khoảng thời gian 1.5 tiếng (trung bình 90-110 phút) xảy ra khi ngủ. Những chu kỳ này liên quan đến các loại giấc ngủ khác tùy thuộc vào cơ thể và thời gian diễn ra.

Có 4 loại giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh và nREM – không REM, giai đoạn 1,2 và 3. Giấc ngủ REM được biết đến nhiều nhất là giấc ngủ mơ khi não bộ hoạt động mạnh nhất.

Giai đoạn đầu tiên của NREM là nhẹ nhất, trong khi thứ 3 là sâu nhất. Các giai đoạn của giấc ngủ được xây dựng dựa trên nhau và thay đổi cả đêm. REM dài hơn theo từng chu kỳ, cuối cùng chiếm ưu thế trong nửa sau chu kỳ ngủ. Nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, các chu kỳ buộc phải bắt đầu lại. Do đó, cấu trúc giấc ngủ 7-8 giờ không bị gián đoạn khác với giấc ngủ ngắn hoặc giấc ngủ bị gián đoạn.

Do đó, giấc ngủ không bị gián đoạn và ngủ đúng giờ mỗi đêm cho phép cơ thể nghỉ ngơi hiệu quả và phục hồi tốt.

Theo dõi các thói quen

Báo cáo và ghi lại lịch trình hàng ngày có thể khuyến khích bạn thức dậy vào lúc cần thiết. Hãy đánh dấu vào lịch thời gian và cảm giác khi thức dậy. Bằng cách phân tích các thói quen, bạn sẽ hiểu rõ bản thân hơn và có thể biết kỹ thuật nào có hiệu quả, kỹ thuật nào không.

Hãy nhớ ghi lại những tín hiệu đánh thức và những gì bạn muốn làm khi thức dậy. Bạn có muốn nhấn báo thức lại không? Bạn có đói không? Có yếu tố môi trường cụ thể nào khiến bạn thức dậy không?

Bất kỳ kích thích nào như thế đều có lợi cho việc thức dậy của bạn, đặc biệt khi bạn lưu ý về cách chúng ảnh hưởng đến bạn.

Câu hỏi thường gặp

Ngủ 5 tiếng có đủ không?

Nó không đủ với hầu hết mọi người. Khoảng thời gian 7-9 tiếng đồng hồ được khuyến nghị cho người trưởng thành. Tuy nhiên, bất kỳ giấc ngủ nào, thậm chí là 1 giờ vẫn tốt hơn là không ngủ.