Lịch trình ngủ là khi bạn đi ngủ và thức dậy mỗi ngày. Một lịch trình ngủ phù hợp là phần quan trọng để bạn ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm.
Nhiều người trong chúng ta thấy lịch trình giấc ngủ của mình thỉnh thoảng bị xáo trộn. Có thể lịch trình ngoài xã hội đã kín hoặc bạn có công việc mới. Có lẽ bạn chỉ thức dậy sớm trong tuần làm việc và ngủ muộn vào cuối tuần.
Dù lịch trình giấc ngủ bị thay đổi vì bất cứ lý do gì, bạn vẫn có thể thiết lập lại bằng cách thay đổi các thói quen trong lối sống. Những điều này có thể bao gồm thói quen đi ngủ đều đặn, tránh xem màn hình vào ban đêm, thay đổi lượng caffein và rượu của bạn, trong số những thứ khác.
Một lịch trình ngủ nhất quán mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như dễ đi vào giấc ngủ hơn và nhiều năng lượng hơn trong ngày. Chúng tôi đề cập đến các mẹo đặt lịch trình giấc ngủ, tại sao điều đó lại quan trọng và những lý do phổ biến làm gián đoạn lịch trình giấc ngủ.
Có một số phương pháp vệ sinh giấc ngủ mà bạn có thể thử để thiết lập lại lịch trình giấc ngủ.
Chìa khóa để thiết lập lại lịch trình giấc ngủ chính là tính toán thời điểm bạn muốn đi ngủ và thức dậy, sau đó tuân thủ thời gian này càng nhiều càng tốt kể cả vào cuối tuần. Điều này hữu ích để nghĩ đến khi bạn cần thức dậy. Sau đó, việc chọn giờ đi ngủ và tuân thủ nó cho phép bạn ngủ đủ giờ.
Có thể hữu ích khi bạn áp dụng từng bước để điều chỉnh lịch ngủ, đặc biệt nếu bạn định thực hiện thay đổi đáng kể. Bạn có thể cảm thấy bực bội nếu đột ngột chuyển giờ đi ngủ từ 2 giờ sáng sang 9 giờ tối. Hãy thực hiện các thay đổi dần dần theo thời gian với mục tiêu cuối cùng là thiết lập lịch trình ngủ đều đặn.
Thói quen thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Hãy thực hiện các hoạt động yên tĩnh vào buổi tối, chẳng hạn như đọc sách, vươn vai, nghe nhạc hoặc đi tắm. Dù bạn chọn gì, hãy cố gắng giữ một thói quen tương tự mỗi đêm. Thói quen của bạn sẽ báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ.
Các kỹ thuật thư giãn cũng giúp xoa dịu tâm trí bạn để sẵn sàng đi ngủ. Hít thở sâu, thiền định hoặc thư giãn cơ bắp có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dập tắt mọi suy nghĩ dồn dập khiến bạn tỉnh táo.
Môi trường phòng ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến việc bạn có thể đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm hay không. Trước tiên, hãy chắc chắn rằng phòng ngủ được dùng chỉ yếu cho việc ngủ. Nếu sử dụng phòng ngủ của mình để xem TV hoặc làm việc, bạn sẽ ít có khả năng liên kết nó với giấc ngủ.
Sau đó, hãy kiểm tra xem môi trường phòng ngủ có thuận lợi cho việc nghỉ ngơi không. Trời phải tương đối tối, yên tĩnh và mát mẻ, lý tưởng vào khoảng 65-68 độ. Hãy chọn một tấm đệm, gối và ga trải giường thoải mái nhất dành cho bạn.
Việc tiếp xúc với ánh sáng vào những thời điểm khác nhau trong ngày sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong bạn. Đồng hồ này sẽ điều chỉnh khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thức giấc. Việc tiếp nhận một chút ánh sáng mặt trời trong ngày, đặc biệt vào buổi sáng sớm, báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ thức dậy. Nếu bạn đã muốn thức dậy sớm hơn, hãy thử uống cà phê buổi sáng ở bên ngoài hoặc gần cửa sổ đầy nắng.
Ánh sáng không đúng lúc cũng làm tắt đồng hồ sinh học bên trong bạn. Nếu thấy mình đang cuộn điện thoại trước khi ngủ, bạn có thể thay thế bằng cách đọc một cuốn sách. Đó là vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại và các thiết bị khác bắt chước ánh sáng mặt trời, báo hiệu cho bạn biết đã đến giờ thức dậy thay vì đi ngủ.
Việc thay đổi một vài quyết định trong ngày có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ lịch trình ngủ hơn.
Trước tiên, hãy cố gắng tránh sử dụng caffein vào cuối ngày, chẳng hạn như sau 2 giờ chiều. Caffein là chất kích thích tồn tại trong cơ thể hàng giờ sau khi bạn tiêu thụ. Trên thực tế, phải mất khoảng 6 tiếng để đào thải một nửa lượng caffein trong cơ thể bạn. Việc tiêu thụ một tách cà phê vào buổi chiều có thể khiến bạn khó vào giấc ngủ.
Bạn cũng có thể muốn tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ. Đúng là rượu sẽ khiến bạn buồn ngủ đến mức chìm vào giấc ngủ, nhưng nó cũng cản trở các giai đoạn giấc ngủ và khiến bạn khó có được giấc ngủ sâu cần thiết. Điều này dễ dẫn đến giấc ngủ chập chờn, từ đó làm bạn khó thức dậy vào thời gian mong muốn.
Ngoài ra, bạn có thể muốn chú ý đến thời gian tập thể dục trong ngày. Tập thể dục có thể giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm vì nó khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Nhưng tập thể dục cường độ cao quá gần giường có thể khiến bạn tỉnh táo. Hãy cố gắng tuân thủ chế độ tập luyện buổi sáng hoặc buổi chiều.
Như mọi khi, hãy áp dụng những lời khuyên này theo cách phù hợp với lối sống của bạn. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên thức khuya và không cần phải dậy sớm trong ngày, hãy thoải mái đi ngủ muộn hơn cũng như thức dậy muộn hơn, miễn là bạn ngủ đủ số giờ khuyến nghị.
Sự nhất quán là chìa khóa khi có một lịch trình ngủ đều đặn, nhưng đừng lo lắng nếu bạn thức khuya xem phim vào một đêm nào đó. Bạn chỉ cần duy trì sự nhất quán trong hầu hết thời gian.
Một lịch trình ngủ phù hợp đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. Hơn nữa, đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày giúp rèn luyện cơ thể đi vào giấc ngủ đúng giờ và thức dậy khi bạn muốn.
Nhiều người trong chúng ta có thời gian đi ngủ không thể kiểm soát khi còn nhỏ với lý do chính đáng. Trẻ em phát triển bởi một thói quen, và người lớn cũng vậy. Khi bạn làm cùng một việc mỗi ngày vào cùng một thời điểm, nó sẽ trở thành thói quen. Điều này làm cho cuộc sống dễ dàng hơn vì chúng gần như tự động.
Hơn nữa, một lịch trình ngủ đều đặn giúp báo hiệu cho các hệ thống bên trong cơ thể khi đến giờ đi ngủ và thức dậy. Cơ thể bạn có chu kỳ 24 giờ được gọi là nhịp sinh học, nổi tiếng nhất là chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Một lịch trình ngủ đều đặn giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của bạn với nỗ lực đi vào giấc ngủ.
Vì vậy, khi bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối mỗi đêm, cơ thể cuối cùng sẽ biết rằng 10 giờ tối là giờ đi ngủ. Sau đó, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn khi nằm xuống vào ban đêm. Và nếu đặt báo thức vào 6 giờ sáng hàng ngày, bạn có thể tự tin hơn để có một giấc ngủ trọn vẹn.
Tác động của việc thiếu ngủ
Một trong những hậu quả của lịch trình ngủ không đều là thiếu ngủ. Và ngủ không đủ giấc dường như chỉ là một mối phiền toái. Tùy thuộc vào thời gian bạn bị thiếu ngủ, nó có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng.
Nếu thường xuyên cảm thấy buồn ngủ hoặc cáu kỉnh trong ngày, có lẽ đã đến lúc xem lại lịch trình giấc ngủ của bạn. Việc đặt lại lịch trình ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy như chính mình một lần nữa.
Lịch trình giấc ngủ có thể bị gián đoạn bởi nhiều yếu tố như lịch trình làm việc, lựa chọn lối sống, căng thẳng, lệch múi giờ... Cách tốt nhất để thiết lập lại lịch trình giấc ngủ phụ thuộc một phần vào nguyên nhân khiến lịch ngủ không đều đặn, vì vậy bạn nên xác định các yếu tố cụ thể.
Thời gian ngủ thức không đều: Vì nhiều lý do khác nhau, thời gian ngủ thức của bạn có thể thay đổi theo từng ngày. Sinh viên đại học là một ví dụ tuyệt vời về điều này. Họ có thể thức khuya vào đêm và dậy sớm để đến lớp, thức trắng đêm hôm sau và ngủ muộn vào cuối tuần.
Khi thay đổi lối sống là không đủ
Nếu bạn đã nhiều lần cố gắng thiết lập lại lịch trình giấc ngủ của mình và cảm thấy không có gì hiệu quả, có lẽ đã đến lúc nên nói chuyện với bác sĩ. Có thể chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ đang ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi, trong trường hợp đó bạn có thể cần tới sự trợ giúp của chuyên gia.
Các rối loạn giấc ngủ khác cũng ảnh hưởng đến khả năng thiết lập lịch trình ngủ của bạn, mặc dù những rối loạn này ít phổ biến hơn chứng mất ngủ.
Mất bao lâu để thiết lập lại lịch ngủ của bạn?
Chỉ mất vài ngày để thiết lập lại lịch trình giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, có thể mất nhiều thời gian hơn nếu bạn đang thực hiện thay đổi lớn, chẳng hạn như lùi thời gian đi ngủ của mình lại vài giờ. Hãy nhớ thay đổi lịch trình của bạn từ từ, có thể từ 15-30 phút mỗi ngày và đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc tiếp xúc với ánh sáng đúng lúc.
Ngủ cả đêm có giúp thiết lập lại lịch trình giấc ngủ không?
Việc thức trắng đêm sẽ chỉ khiến bạn mất ngủ và không giúp thiết lập lại lịch trình giấc ngủ. Thức trắng đêm có thể thay đổi cách sắp xếp các giai đoạn giấc ngủ vào những đêm tiếp theo, có khả năng làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Hơn nữa, tình trạng kiệt sức sau một đêm thức trắng thực sự sẽ khiến bạn ngủ lâu hơn vào đêm hôm sau hoặc ngủ một giấc dài, điều này sẽ chỉ làm phức tạp thêm lịch trình giấc ngủ của bạn.
Ngủ nướng vào cuối tuần có ổn không?
Ngủ nướng vào cuối tuần là cách để bù lại giấc ngủ đã mất, nhưng nó vẫn tồn tại những mặt trái.
Nếu thường xuyên thức khuya và ngủ bù vào cuối tuần, bạn có thể gặp phải tình trạng tụt hậu xã hội. Đó là khi lịch trình ngủ tự nhiên và lịch trình xã hội của bạn không phù hợp. Tình trạng tụt hậu xã hội trong thời gian dài có liên quan đến các vấn đề như béo phì, trầm cảm...
Điều đó có nghĩa, nếu bạn chỉ cần ngủ bù sau một tuần mệt mỏi, bằng chứng cho thấy rằng ngủ thêm vào cuối tuần có thể có lợi.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn giấc ngủ lý tưởng nhất. Để được tư vấn và đặt mua nệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng dunlopillokhuyenmai.com gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
