Hotline : 0981 212 212 - 1800 6250 Từ 8h00 - 22h00 (T2 - CN)
Showroom

Dunlopillo Nguyễn Trãi

ĐC: 113 Nguyễn Trãi, Thượng Đình, Thanh Xuân, HN (Đối diện Royal City) Điện thoại: 024 6684 5405 Hotline: 0962.038.038

Xem bản đồ

Dunlopillo Cầu Giấy

ĐC: 180A Cầu Giấy, Phường Quan Hoa, Quận Cầu Giấy, Hà Nội Điện thoại: 024 6683 8453 Hotline: 0975.701.701

Xem bản đồ

Dunlopillo Hà Đông

ĐC: Số 744 Quang Trung, Phú La, Hà Đông, Hà Nội Hotline: 0981.242.692

Xem bản đồ

Dunlopillo Tây Hồ

ĐC: Số 224 Võ Chí Công, P.Xuân La, Q.Tây Hồ, Hà Nội Hotline: 0976.604.676

Xem bản đồ

Dunlopillo Long Biên

ĐC: 566B Nguyễn Văn Cừ - P.Gia Thụy - Long Biên - Hà Nội Hotline: 0988 783 518

Xem bản đồ

Dunlopillo Vĩnh Tuy

ĐC: Số 102 đường Đàm Quang Trung, P.Long Biên, Q.Long Biên, Hà Nội Hotline: 0968.307.488

Xem bản đồ

Dunlopillo Giải Phóng

ĐC: Số 807E Giải Phóng, Hoàng Mai, Hà Nội Hotline: 0246.2782.335 Hotline: 0974.193.888

Xem bản đồ

Dunlopillo Tố Hữu

ĐC: Số 55B Tố Hữu (đường Lê Văn Lương kéo dài) Phường Trung Văn - Quận Nam Từ Liêm - Hà Nội Hotline: 0971.562.999

Xem bản đồ

Dunlopillo Thái Bình

ĐC: 56-58 Quang Trung, Tp Thái Bình, T.Thái Bình Điện thoại: 0227.6539.888 Hotline: 0963.168.909

Xem bản đồ

Dunlopillo TP.HCM

ĐC: 349 Trường Chinh, Phường 14, Quận Tân Bình, TP. HCM (ngay ngã 3 Bình Giã) Điện thoại: 08 38 494 767 Hotline: 0918 901 777

Xem bản đồ

Dunlopillo Bắc Giang

ĐC: 308 Lê Lợi, P Hoàng Văn Thụ, Tp Bắc Giang, Tỉnh Bắc Giang Điện thoại: 0981.515.519

Xem bản đồ

Làm cách nào để điều chỉnh lịch ngủ của bạn?

16-01-2023, 11:33 am 45

Lịch trình ngủ là khi bạn đi ngủ và thức dậy mỗi ngày. Một lịch trình ngủ phù hợp là phần quan trọng để bạn ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm.

Nhiều người trong chúng ta thấy lịch trình giấc ngủ của mình thỉnh thoảng bị xáo trộn. Có thể lịch trình ngoài xã hội đã kín hoặc bạn có công việc mới. Có lẽ bạn chỉ thức dậy sớm trong tuần làm việc và ngủ muộn vào cuối tuần.

Dù lịch trình giấc ngủ bị thay đổi vì bất cứ lý do gì, bạn vẫn có thể thiết lập lại bằng cách thay đổi các thói quen trong lối sống. Những điều này có thể bao gồm thói quen đi ngủ đều đặn, tránh xem màn hình vào ban đêm, thay đổi lượng caffein và rượu của bạn, trong số những thứ khác.

Một lịch trình ngủ nhất quán mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như dễ đi vào giấc ngủ hơn và nhiều năng lượng hơn trong ngày. Chúng tôi đề cập đến các mẹo đặt lịch trình giấc ngủ, tại sao điều đó lại quan trọng và những lý do phổ biến làm gián đoạn lịch trình giấc ngủ.

điều chỉnh lịch ngủ

Mẹo đặt lại lịch trình giấc ngủ của bạn

Có một số phương pháp vệ sinh giấc ngủ mà bạn có thể thử để thiết lập lại lịch trình giấc ngủ.

  Thiết lập thời gian ngủ - thức nhất quán

Chìa khóa để thiết lập lại lịch trình giấc ngủ chính là tính toán thời điểm bạn muốn đi ngủ và thức dậy, sau đó tuân thủ thời gian này càng nhiều càng tốt kể cả vào cuối tuần. Điều này hữu ích để nghĩ đến khi bạn cần thức dậy. Sau đó, việc chọn giờ đi ngủ và tuân thủ nó cho phép bạn ngủ đủ giờ.

Có thể hữu ích khi bạn áp dụng từng bước để điều chỉnh lịch ngủ, đặc biệt nếu bạn định thực hiện thay đổi đáng kể. Bạn có thể cảm thấy bực bội nếu đột ngột chuyển giờ đi ngủ từ 2 giờ sáng sang 9 giờ tối. Hãy thực hiện các thay đổi dần dần theo thời gian với mục tiêu cuối cùng là thiết lập lịch trình ngủ đều đặn.

  Tạo thói quen đi ngủ

Thói quen thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn vào cùng một thời điểm mỗi đêm. Hãy thực hiện các hoạt động yên tĩnh vào buổi tối, chẳng hạn như đọc sách, vươn vai, nghe nhạc hoặc đi tắm. Dù bạn chọn gì, hãy cố gắng giữ một thói quen tương tự mỗi đêm. Thói quen của bạn sẽ báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ.

Các kỹ thuật thư giãn cũng giúp xoa dịu tâm trí bạn để sẵn sàng đi ngủ. Hít thở sâu, thiền định hoặc thư giãn cơ bắp có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dập tắt mọi suy nghĩ dồn dập khiến bạn tỉnh táo.

  Xem lại môi trường phòng ngủ 

Môi trường phòng ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến việc bạn có thể đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm hay không. Trước tiên, hãy chắc chắn rằng phòng ngủ được dùng chỉ yếu cho việc ngủ. Nếu sử dụng phòng ngủ của mình để xem TV hoặc làm việc, bạn sẽ ít có khả năng liên kết nó với giấc ngủ.

Sau đó, hãy kiểm tra xem môi trường phòng ngủ có thuận lợi cho việc nghỉ ngơi không. Trời phải tương đối tối, yên tĩnh và mát mẻ, lý tưởng vào khoảng 65-68 độ. Hãy chọn một tấm đệm, gối và ga trải giường thoải mái nhất dành cho bạn.

  Lưu ý về việc tiếp xúc với ánh sáng

Việc tiếp xúc với ánh sáng vào những thời điểm khác nhau trong ngày sẽ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong bạn. Đồng hồ này sẽ điều chỉnh khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thức giấc. Việc tiếp nhận một chút ánh sáng mặt trời trong ngày, đặc biệt vào buổi sáng sớm, báo hiệu cho cơ thể đã đến giờ thức dậy. Nếu bạn đã muốn thức dậy sớm hơn, hãy thử uống cà phê buổi sáng ở bên ngoài hoặc gần cửa sổ đầy nắng.

Ánh sáng không đúng lúc cũng làm tắt đồng hồ sinh học bên trong bạn. Nếu thấy mình đang cuộn điện thoại trước khi ngủ, bạn có thể thay thế bằng cách đọc một cuốn sách. Đó là vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại và các thiết bị khác bắt chước ánh sáng mặt trời, báo hiệu cho bạn biết đã đến giờ thức dậy thay vì đi ngủ.

  Thay đổi một số thói quen

Việc thay đổi một vài quyết định trong ngày có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ lịch trình ngủ hơn.

Trước tiên, hãy cố gắng tránh sử dụng caffein vào cuối ngày, chẳng hạn như sau 2 giờ chiều. Caffein là chất kích thích tồn tại trong cơ thể hàng giờ sau khi bạn tiêu thụ. Trên thực tế, phải mất khoảng 6 tiếng để đào thải một nửa lượng caffein trong cơ thể bạn. Việc tiêu thụ một tách cà phê vào buổi chiều có thể khiến bạn khó vào giấc ngủ.

Bạn cũng có thể muốn tránh uống rượu quá gần giờ đi ngủ. Đúng là rượu sẽ khiến bạn buồn ngủ đến mức chìm vào giấc ngủ, nhưng nó cũng cản trở các giai đoạn giấc ngủ và khiến bạn khó có được giấc ngủ sâu cần thiết. Điều này dễ dẫn đến giấc ngủ chập chờn, từ đó làm bạn khó thức dậy vào thời gian mong muốn.

Ngoài ra, bạn có thể muốn chú ý đến thời gian tập thể dục trong ngày. Tập thể dục có thể giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm vì nó khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Nhưng tập thể dục cường độ cao quá gần giường có thể khiến bạn tỉnh táo. Hãy cố gắng tuân thủ chế độ tập luyện buổi sáng hoặc buổi chiều.

  Tùy chỉnh cuộc sống của bạn

Như mọi khi, hãy áp dụng những lời khuyên này theo cách phù hợp với lối sống của bạn. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên thức khuya và không cần phải dậy sớm trong ngày, hãy thoải mái đi ngủ muộn hơn cũng như thức dậy muộn hơn, miễn là bạn ngủ đủ số giờ khuyến nghị.

Sự nhất quán là chìa khóa khi có một lịch trình ngủ đều đặn, nhưng đừng lo lắng nếu bạn thức khuya xem phim vào một đêm nào đó. Bạn chỉ cần duy trì sự nhất quán trong hầu hết thời gian.

điều chỉnh lịch ngủ

Tại sao lịch ngủ lại quan trọng?

Một lịch trình ngủ phù hợp đảm bảo bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. Hơn nữa, đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày giúp rèn luyện cơ thể đi vào giấc ngủ đúng giờ và thức dậy khi bạn muốn.

Nhiều người trong chúng ta có thời gian đi ngủ không thể kiểm soát khi còn nhỏ với lý do chính đáng. Trẻ em phát triển bởi một thói quen, và người lớn cũng vậy. Khi bạn làm cùng một việc mỗi ngày vào cùng một thời điểm, nó sẽ trở thành thói quen. Điều này làm cho cuộc sống dễ dàng hơn vì chúng gần như tự động.

Hơn nữa, một lịch trình ngủ đều đặn giúp báo hiệu cho các hệ thống bên trong cơ thể khi đến giờ đi ngủ và thức dậy. Cơ thể bạn có chu kỳ 24 giờ được gọi là nhịp sinh học, nổi tiếng nhất là chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Một lịch trình ngủ đều đặn giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của bạn với nỗ lực đi vào giấc ngủ.

Vì vậy, khi bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối mỗi đêm, cơ thể cuối cùng sẽ biết rằng 10 giờ tối là giờ đi ngủ. Sau đó, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn khi nằm xuống vào ban đêm. Và nếu đặt báo thức vào 6 giờ sáng hàng ngày, bạn có thể tự tin hơn để có một giấc ngủ trọn vẹn.

Tác động của việc thiếu ngủ

Một trong những hậu quả của lịch trình ngủ không đều là thiếu ngủ. Và ngủ không đủ giấc dường như chỉ là một mối phiền toái. Tùy thuộc vào thời gian bạn bị thiếu ngủ, nó có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng.

  • Khó tập trung: Thiếu ngủ có thể khiến bạn kém tỉnh táo và khó tập trung vào công việc. Bạn có thể cảm thấy khó khăn trong công việc hoặc đưa ra quyết định.
  • Nguy cơ sai sót hoặc tai nạn: Vì khó tập trung hơn khi thiếu ngủ nên bạn dễ mắc sai sót hơn. Nghiêm trọng hơn, thiếu ngủ có thể làm chậm thời gian phản ứng của bạn, có khả năng dẫn đến tai nạn.
  • Tâm trạng thay đổi: Bạn có thể thấy mình cáu kỉnh hơn khi ngủ không đủ giấc. Thiếu ngủ sẽ khiến bạn khó điều chỉnh tâm trạng hoặc phản ứng tốt với cảm xúc của người khác. Nó cũng làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
  • Ảnh hưởng sức khỏe: Ngủ không đủ giấc cũng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn, bao gồm chức năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất.

Nếu thường xuyên cảm thấy buồn ngủ hoặc cáu kỉnh trong ngày, có lẽ đã đến lúc xem lại lịch trình giấc ngủ của bạn. Việc đặt lại lịch trình ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy như chính mình một lần nữa.

Điều gì làm mất lịch trình ngủ?

Lịch trình giấc ngủ có thể bị gián đoạn bởi nhiều yếu tố như lịch trình làm việc, lựa chọn lối sống, căng thẳng, lệch múi giờ... Cách tốt nhất để thiết lập lại lịch trình giấc ngủ phụ thuộc một phần vào nguyên nhân khiến lịch ngủ không đều đặn, vì vậy bạn nên xác định các yếu tố cụ thể.

Thời gian ngủ thức không đều: Vì nhiều lý do khác nhau, thời gian ngủ thức của bạn có thể thay đổi theo từng ngày. Sinh viên đại học là một ví dụ tuyệt vời về điều này. Họ có thể thức khuya vào đêm và dậy sớm để đến lớp, thức trắng đêm hôm sau và ngủ muộn vào cuối tuần.

  • Làm việc theo ca: Việc làm theo ca là công việc nằm ngoài giờ làm việc thông thường từ 7 giờ sáng đến 6 giờ chiều, có thể khiến bạn khó duy trì lịch trình ngủ đều đặn. Điều này giúp giữ lịch trình ngủ nhất quán vào những ngày nghỉ và ngủ hai giấc ba hoặc bốn giờ trong ngày, nếu cần.
  • Lệch múi giờ: Tình trạng này xảy ra khi bạn di chuyển qua các múi giờ, thời gian ngủ thức của bạn bị lệch. Chẳng hạn, sẽ khó đi ngủ lúc 10 giờ tối nếu nơi bạn sống đang là buổi trưa. Việc tiếp xúc với ánh sáng - và tránh ánh sáng vào đúng thời điểm trong ngày có thể hữu ích.
  • Ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh phát ra từ tất cả các màn hình điện tử chúng ta sử dụng hàng ngày. Nó bắt chước ánh sáng ban ngày và ức chế melatonin, hormone báo hiệu đã đến giờ đi ngủ.
  • Nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên: Chu kỳ đánh thức giấc ngủ của một số người sớm hơn hoặc muộn hơn một cách tự nhiên so với những người khác. Đây chỉ là vấn đề nếu các cam kết yêu cầu bạn đi ngủ hoặc thức dậy ngoài nhịp điệu sinh học tự nhiên.
  • Caffeine và rượu: Cả hai chất này đều có thể cản trở giấc ngủ của bạn nếu dùng không đúng lúc. Một tách cà phê sau 2 giờ chiều sẽ khiến bạn không ổn định sau đó, trong khi uống rượu trước khi ngủ có thể khiến bạn không ngủ đủ sâu.
  • Căng thẳng và lo lắng: Những yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống có thể khiến bạn không ngủ được mong muốn. Bạn cũng có thể cảm thấy căng thẳng khi ngủ.

điều chỉnh lịch ngủ

Khi thay đổi lối sống là không đủ

Nếu bạn đã nhiều lần cố gắng thiết lập lại lịch trình giấc ngủ của mình và cảm thấy không có gì hiệu quả, có lẽ đã đến lúc nên nói chuyện với bác sĩ. Có thể chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ đang ảnh hưởng đến việc nghỉ ngơi, trong trường hợp đó bạn có thể cần tới sự trợ giúp của chuyên gia.

Các rối loạn giấc ngủ khác cũng ảnh hưởng đến khả năng thiết lập lịch trình ngủ của bạn, mặc dù những rối loạn này ít phổ biến hơn chứng mất ngủ.

  • Rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn: Thời gian ngủ bị trì hoãn đối với những người mắc chứng rối loạn này, nghĩa là họ thường cảm thấy mệt mỏi muộn hơn bình thường khoảng 2 giờ.
  • Rối loạn chu kỳ thức ngủ nâng cao: Với chứng rối loạn này, mọi người có xu hướng sẵn sàng đi ngủ sớm hơn khoảng 2 giờ so với thông thường.
  • Rối loạn nhịp thức ngủ không đều: Trong tình trạng này, thời gian ngủ thức không được tổ chức và xảy ra hơi ngẫu nhiên.
  • Rối loạn thức ngủ không theo 24 giờ: Những người mắc chứng rối loạn này có nhịp sinh học ngắn hơn hoặc dài hơn chu kỳ 24 giờ điển hình.

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để thiết lập lại lịch ngủ của bạn?

Chỉ mất vài ngày để thiết lập lại lịch trình giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, có thể mất nhiều thời gian hơn nếu bạn đang thực hiện thay đổi lớn, chẳng hạn như lùi thời gian đi ngủ của mình lại vài giờ. Hãy nhớ thay đổi lịch trình của bạn từ từ, có thể từ 15-30 phút mỗi ngày và đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc tiếp xúc với ánh sáng đúng lúc.

Ngủ cả đêm có giúp thiết lập lại lịch trình giấc ngủ không?

Việc thức trắng đêm sẽ chỉ khiến bạn mất ngủ và không giúp thiết lập lại lịch trình giấc ngủ. Thức trắng đêm có thể thay đổi cách sắp xếp các giai đoạn giấc ngủ vào những đêm tiếp theo, có khả năng làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

Hơn nữa, tình trạng kiệt sức sau một đêm thức trắng thực sự sẽ khiến bạn ngủ lâu hơn vào đêm hôm sau hoặc ngủ một giấc dài, điều này sẽ chỉ làm phức tạp thêm lịch trình giấc ngủ của bạn.

Ngủ nướng vào cuối tuần có ổn không?

Ngủ nướng vào cuối tuần là cách để bù lại giấc ngủ đã mất, nhưng nó vẫn tồn tại những mặt trái.

Nếu thường xuyên thức khuya và ngủ bù vào cuối tuần, bạn có thể gặp phải tình trạng tụt hậu xã hội. Đó là khi lịch trình ngủ tự nhiên và lịch trình xã hội của bạn không phù hợp. Tình trạng tụt hậu xã hội trong thời gian dài có liên quan đến các vấn đề như béo phì, trầm cảm...

Điều đó có nghĩa, nếu bạn chỉ cần ngủ bù sau một tuần mệt mỏi, bằng chứng cho thấy rằng ngủ thêm vào cuối tuần có thể có lợi.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn giấc ngủ lý tưởng nhất. Để được tư vấn và đặt mua nệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng dunlopillokhuyenmai.com gần nhất.

By Ngọc Nguyễn 

Đánh giá0 đánh giá về Làm cách nào để điều chỉnh lịch ngủ của bạn?

Mời bạn gửi đánh giá về bài viết

Gửi đánh giá

Quang Đức

Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.

Xem thêm các đánh giá khác

Bình luận

avatar
x
Lão hóa và giấc ngủ: Người già cần ngủ bao lâu?
Lão hóa và giấc ngủ: Người già cần ngủ bao lâu?
11-01-2023, 2:25 pm     45
Người già thường khó ngủ và dễ cảm thấy kiệt sức sau những đêm dễ ngủ. Rất may, có nhiều cách giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn khi già đi.
Tại sao phụ nữ cần ngủ nhiều hơn đàn ông?
Tại sao phụ nữ cần ngủ nhiều hơn đàn ông?
22-12-2022, 9:53 am     77
Tất cả chúng ta đều biết rằng nam và nữ có nhu cầu thể chất khác nhau. Vậy thời lượng ngủ của phụ nữ và nam giới có thực sự khác biệt?
Mất ngủ có di truyền không? Làm thế để ngăn chặn tình trạng này?
Mất ngủ có di truyền không? Làm thế để ngăn chặn tình trạng này?
15-12-2022, 11:21 am     92
Nếu các thành viên trong gia đình bạn đều khó ngủ, bạn có thể tự hỏi liệu đó có phải do di truyền hay không. Cùng khám phá nghiên cứu về chứng mất ngủ và di truyền học.
Facebook
Youtube Xem thêm video tại kênh Youtube youtube