Hãy tưởng tượng một thế giới mà bạn ngủ ít hơn và chất lượng hơn để cải thiện năng suất suốt cả ngày. Theo các chuyên gia giấc ngủ, điều này không chỉ khả thi mà còn có bằng chứng khoa học. Chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có thể tận dụng tối đa các nguồn tài nguyên tự nhiên của cơ thể để có được giấc ngủ đêm sâu dài, nâng cao năng lượng, tư duy tập trung và ít căng thẳng hơn.
Ai mà không muốn ngủ ngon, thức dậy sảng khoái để tiếp tục ngày dài làm việc căng thẳng? Hãy đọc tiếp để nắm được 20 mẹo giúp bạn ngủ ít mà vẫn cảm thấy sảng khoái, làm việc chăm chỉ.
Việc biết cách tận dụng từng giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ không chỉ giúp bạn ngủ sâu hơn, ngon hơn mà còn rút ngắn 1-2 giờ so với lịch trình hiện tại. Với các mẹo này, bạn thực sự sẽ ngủ ít hơn một chút nhưng vẫn thức dậy sảng khoái. Dưới đây là 4 giai đoạn giấc ngủ.
Vậy làm sao để tận dụng giai đoạn 4 một cách năng suất? Hãy lắng nghe cơ thể của chính mình.
Bạn đã bao giờ thức dậy sau khi ngủ 5-6 tiếng mà vẫn tỉnh táo chưa? Nếu điều này xảy ra, bạn biết rằng cơ thể đã nghỉ ngơi đầy đủ để thức dậy.
Cơ thể bạn đang nói, tôi ổn. Hãy bắt đầu ngày mới thôi. Nếu bạn cảm thấy khỏe trong suốt phần còn lại của ngày, hãy thử rèn luyện cơ thể thức dậy vào thời điểm này mỗi ngày. Thật kỳ diệu, bạn lại có thêm 2 giờ nữa trong lịch trình hàng ngày.
Chặn nguồn ánh sáng mạnh
Một nghiên cứu cho biết những người sống ở khu vực đông dân cư, nơi có nhiều đèn đường hoặc biển báo sáng vào ban đêm có nhiều vấn đề giấc ngủ hơn. Ngay cả lượng ánh sáng nhỏ nhất cũng làm chậm quá trình sản xuất melatonin.
Vì vậy, trừ khi bạn muốn bỏ lỡ giấc ngủ REM cần thiết và phá hỏng cuộc họp vào buổi sáng, hãy tránh xa bất kỳ loại ánh sáng nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn nên chặn ánh sáng mạnh bằng rèm che, hạn chế ánh sáng xung quanh và tránh bật đèn phòng tắm giữa đêm.
Tắt thiết bị công nghệ
Hãy bỏ điện thoại xuống! Các nghiên cứu cho thấy 95% chúng ta sử dụng đồ công nghệ trước khi ngủ ít nhất vài đêm mỗi tuần.
Công nghệ ngăn cản việc chìm vào giấc ngủ bằng cách kích thích não bộ. Thêm vào đó là email công việc khiến bạn căng thẳng, thậm chí là mất ngủ. Do vậy, hãy tránh những chấn thương này bằng cách tắt nguồn ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
Thư giãn trước khi ngủ
Nếu thường xuyên nghĩ về một ngày bận rộn hoặc cố gắng lập danh sách những việc cần làm trước khi thiếp đi, bạn có thể gặp khó khăn khi chìm vào hoặc duy trì giấc ngủ! Hãy xử lý chuyện ngày hôm đó trước khi ngủ để được thư giãn nhiều hơn.
Để thư giãn hiệu quả, bạn nên dành chút thời gian trước khi ngủ để sắp xếp lại mọi việc trong ngày, lập danh sách việc cần làm, cũng như xóa tan mọi ưu phiền trong công việc và cuộc sống.
Cắt bỏ chất kích thích
Cuối tuần, bạn có thể cần 1 ly đồ uống để bản thân vui vẻ, càng sớm càng tốt. Hoặc một tách cà phê để chuẩn bị bữa tối và cho bọn trẻ đi ngủ.
Các nghiên cứu cho thấy việc nạp vào cơ thể bất kỳ chất kích thước nào trong vòng 4 giờ trước khi ngủ đều làm tăng số lần thức giấc trong đêm. Chính điều này làm giảm chất lượng nghỉ ngơi, giai đoạn sóng chậm và REM.
Ngoài ra, rượu kích thích cơ thể chuyển hóa và làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ. Vì vậy, nếu bạn phải uống cà phê hoặc cocktail, hãy hiểu rằng việc tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc rượu vào cuối ngày sẽ phá hoại giấc ngủ.
Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ
Bạn có một cuộc họp sớm, cần ngủ ít và nhanh? Hãy ngâm mình trong bồn tắm nước ấm. Nhiệt độ ấm áp sẽ thúc đẩy cơ thể thư giãn, nhanh chóng mát mẻ lại sau khi thúc đẩy giải phóng melatonin tương tự quá trình cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
Sau đó, hãy đặt nhiệt kế để duy trì nhiệt độ lý tưởng từ 18-20 độ C. Ngược lại, nhiệt độ trên 20 độ và dưới 18 độ có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Giảm bớt lo lắng
Có lý do khiến chăn trọng lượng trở nên thịnh hành. Các nghiên cứu đều cho thấy chúng có hiệu quả! Chăn trọng lượng thúc đẩy giấc ngủ sâu, bình tĩnh và dài hơn.
Nhìn chung, người lớn và trẻ em sử dụng chăn đều thấy tình trạng lo lắng được cải thiện đáng kể, giúp ngủ ngon và thức dậy tràn đầy năng lượng. Ai lại không cần điều đó khi phải ngủ ít chứ?
Hình dung mục tiêu
Việc lên giường và nhìn chằm chằm trần nhà sẽ chẳng đưa bạn đến đâu cả. Hãy hình dung mục tiêu của bạn là ngủ. Các nghiên cứu cho thấy việc hình dung bản thân đang ngủ thực sự sẽ biến điều đó thành sự thật!
Hãy tập trung vào những khoảnh khắc giúp bạn cảm thấy thư giãn và bình yên sâu sắc để thúc đẩy bình tĩnh, giảm lo lắng. Đừng chê bai cho đến khi thử nghiệm. Thay vì nghĩ về những ngày tồi tệ, hãy nghĩ về điều hạnh phúc.
Hãy ngưng đếm cừu
Nếu bạn đang cân nhắc đếm cừu, đừng làm vậy. Việc lo lắng mình đã thức bao lâu sẽ làm phản tác dụng và kéo dài chứng mất ngủ. Thay vào đó, bạn cần đứng dậy và ngồi trên ghế thư giãn, đọc một cuốn sách nhàm chán hoặc nghe nhạc chậm cho đến khi cảm thấy đủ mệt để quay lại giường.
Tham khảo ý kiến của chuyên gia giấc ngủ
Nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc không thể ngủ ngon, bạn có thể tham khảo ý kiến từ chuyên gia giấc ngủ. Đừng tiếp tục lê lết cả ngày với cà phê và đường mua từ máy bán hàng tự động. Hầu hết các rối loạn giấc ngủ đều có thể điều trị tương đối nhanh chóng và hiệu quả.
Tắm nắng
Các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh nắng hoặc ánh sáng nhân tạo rất mạnh vào buổi sáng sẽ khiến quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm diễn ra sớm hơn. Điều này sẽ giúp bạn nghỉ ngơi đầy đủ dù ngủ ít.
Khi này, ánh sáng mạnh sẽ truyền tín hiệu tới não bộ để đánh thức và bắt đầu ngày làm việc hiệu quả. Trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, hãy tắm nắng hoặc ánh sáng mạnh vài phút để trải nghiệm mức năng lượng hoàn toàn khác biệt vào buổi sớm.
Duy trì não bộ
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nhiều lý do. Bằng cách phá vỡ chế độ ăn kiêng qua đêm, bạn có thể duy trì não bộ và báo cho các cảm biến biết rằng mọi hệ thống đều hoạt động tốt.
Đừng nghĩ rằng cà phê và vài lát bánh mì luôn hiệu quả. Để có một ngày làm việc hiệu quả dù ngủ ít, yến mạch, khoai lang, trứng, các loại hạt, trái cây và rau củ chính là lựa chọn tuyệt vời. Nếu không có những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cả ngày dài, về cơ bản bạn sẽ cạn kiệt năng lượng.
Hãy thử thiền chánh niệm
Trước khi ngủ gật tại bàn làm việc, hãy thử thiền chánh niệm. Bạn có thể chợp mắt khoảng 5 phút để tăng cường năng lượng nhanh chóng. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó thực sự hiệu quả! Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mình tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn sau giấc ngủ ít nhằm nạp lại năng lượng chánh niệm.
Bạn có thể tải ứng dụng thiền hoặc thử cách sau:
Loại bỏ tiếng ồn và sự xao nhãng bên ngoài. Hãy tưởng tượng bạn đang thư giãn trên bãi biển, trên võng hoặc trên chăn ở công viên. Cuối cùng, hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Tập thể dục sớm
Điều này có thể không quá bất ngờ, nhưng tập thể dục là một trong những yếu tố chính giúp bạn tăng năng suất dù ngủ ít. Các nghiên cứu sự liên kết giữa tập thể dục với giai đoạn ngủ sóng chậm đưa cơ thể vào trạng thái ngủ sâu hơn, khi cơ thể và não bộ trẻ hóa.
Mặc dù có vẻ bạn không đủ thời gian để tập thể dục, nhưng cơ thể vẫn cần hoạt động nào! Hãy thử bắt đầu với tập ở cường độ vừa phái 15 trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng. Nó giúp ổn định tâm trạng và giải tỏa tâm trí quá căng thẳng của bạn.
Uống đủ nước cả ngày
Việc uống đủ nước cũng quan trọng cho giấc ngủ ban đêm như hoạt động ban ngày. Bạn đã bao giờ thức dậy với tình trạng miệng khô, ngứa họng hoặc chuột rút chưa?
Đó là dấu hiệu bạn sẽ đi ngủ trong tình trạng mất nước. Hãy giữ một chai nước đầy và đặt xa cánh tay cả ngày. Sau đó, vào ban đêm, hãy ngưng uống nước trước tám giờ tối để không đi vệ sinh cả đêm.
Chọn màu sơn bình yên
Màu sắc của tường phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như tâm trạng. Các nghiên cứu cho thấy màu sắc thúc đẩy giấc ngủ và tâm trạng thức dậy tốt hơn gồm xanh lam, vàng và xanh lá. Các màu gây rối loạn nhất là tím, nâu và xám.
Thử nghiệm với tinh dầu
Từ xa xưa, tinh dầu đã được sử dụng để chữa lành hầu như mọi thứ, từ bệnh tật, cải thiện tâm trạng, đến điều trị hiệu quả các chứng rối loạn giấc ngủ. Phương pháp này hoàn toàn tự nhiên, không có tác dụng an thần lâu dài như các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ hiện đại.
Một vài giọt tinh dầu hoa oải hương, hoa cúc La Mã hoặc hoa hồng có thể nhanh chóng đưa bạn vào trạng thái bình tĩnh, ngủ sâu và thư thái. Dù chỉ có thể ngủ ít, bạn vẫn đạt được trạng thái tối ưu khi thức dậy.
Không sử dụng thuốc lá
Một trong rất nhiều lý do để bỏ thuốc lá, đó là nicotine phá hoại giấc ngủ. Mỗi đêm sau khi hút thuốc!
Nicotine ức chế REM và giấc ngủ sóng chậm do các triệu chứng cai thuốc và vấn đề hô hấp. Khi đó, bạn sẽ thường xuyên thức giấc, cựa mình vào ban đêm.
Bổ sung giấc ngủ
Nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn do thay đổi ca làm việc, họp muộn cho dự án lớn hoặc lệch múi giờ, hãy thử dùng thực phẩm bổ sung thảo dược giúp ngủ ngon như magie, melatonin hoặc GABA. Cả 3 đều giúp bạn ngủ sớm và cải thiện chất lượng giấc ngủ cho đến khi mọi thử trở lại bình thường.
Mã hóa màu sắc cho lịch trình
Bạn muốn ngưng căng thẳng do phải xem xét việc nào cần làm trước? Hãy mã hóa màu lịch trình hàng ngày. Khi đã lên lịch trình một ngày đầy đủ, bạn có thể dùng bút đánh dấu và mã hóa màu các việc theo thứ tự ưu tiên.
Bằng cách mã hóa màu sắc cho ngày mới, bạn sẽ xác định được những việc cần làm để tăng năng suất, cảm thấy thư giãn và hoàn thành công việc vào ban đêm.
Các chuyên gia y học đã liên kết giấc ngủ kém với bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, béo phì và trầm cảm. Với rất nhiều độ tuổi và giai đoạn khác nhau trong cuộc sống, không có số giờ ngủ cố định mà một người cần nhắm đến mỗi đêm.
Mục tiêu là làm cho giấc ngủ sâu và thư giãn nhất có thể để thức dậy sảng khoái. Theo cách đó, bạn có thể hoạt động tối ưu khi ngủ ít hơn. Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng bạn có thể kết hợp tất cả các mẹo kể trên để phòng tránh các vấn đề sức khỏe khi chỉ ngủ ít hơn 4 tiếng. Hãy tận dụng giấc ngủ REM, thúc đẩy ngày mới và thư giãn vào ban đêm, năng suất của bạn sẽ tăng vọt!
Một điều quan trọng cần nhớ - nếu đệm khiến bạn phải trở mình liên tục, hãy vứt nó đi! Tần suất thức giấc tăng lên có thể ngăn cản quá trình chuyển đổi sang giai đoạn ngủ sâu hơn. Bạn có thể thử mọi cách để ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nếu thường xuyên thức giấc để điều chỉnh lại tư thế, bạn sẽ cần tìm một chiếc đệm hoàn hảo trước khi cải thiện giấc ngủ và năng suất.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được lựa chọn giấc ngủ lý tưởng nhất. Để được tư vấn và đặt mua đệm Dunlopillo, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng dunlopillokhuyenmai.com gần nhất.
By Ngọc Nguyễn
Quang Đức
Tôi đã mua hàng tai Đệm Xanh, Nhân viên rất nhiệt tình, phong cách phục vụ chuyên nghiệp. Một địa chỉ tin cậy để khách hàng đặt niềm tin.
